這個夏日無深蹲不翹臀，6個動作練出完美翹臀！

人們常會說：前凸后翹是女性最佳身材標準。相較於歐美的女性而言，我們亞洲女性很少有人會有飽滿堅挺的臀部，這是由多種因素造成的，首先，我們的基因決定了我們的身材，亞洲人的體型相較於歐美人的確是較為嬌小的。其次，與我們的審美觀念有關，我們從古時便開始信奉「中庸」之道。認為一切事物都有有度。最後，與我們的這個時代的價值觀有關，我們看到電視上的模特，各個都是瘦瘦的，覺得很好看。因此，很少有女性會主動的去擼鐵健身。但隨著健身這股風暴席捲，其以潤物細無聲的姿態開始影響著人們，越來越多的人加入擼鐵大軍。

臀部的挺翹不僅可以在視覺上讓腿部更顯修長，還可以讓自己的身形看起來更加的挺拔有精神。小編在很久以前，一直被人說是扁平臀，關鍵是這個人不是別人，這是小編的母上大人，但是那時候小，不懂事。現在大了，開始擼鐵的日常，目前已經初見效果，可把小編高興壞了。

女生總是認為：健身就意味著擼鐵，意味著長肌肉。其實，許多的人對於健身的了解是存在不足的，或者說其知道的內容是錯誤的。健身是一個重塑自我的過程，是一個鳳凰涅槃的途徑。縱觀娛樂圈內，多少明星走上健身之路，從此，健身室良人。

經常久坐的人的臀部必然是松垮而又缺乏彈性的，而且還會日益的失去活力並扁平。這是辦公室一族的通病。試想一下：一條緊身熱褲包裹的是一個下垂、扁平的臀部，臀部的肉堪堪下墜，那畫面簡直辣眼睛，令人不忍直視。

今天，小編就為大家介紹6個練習翹臀的動作，拯救你的扁平下垂臀。這幾個動作相對而言較為簡單，如果你是一位健身新新人類，你要注意不要著急去增加重量，先用合適的重量去找到臀部的發力。因為要想到發力感是需要一定的時間的。

這組動作主要需要的器械是杠鈴、固定器械、繩索。在保證動作質量的前提下，穩定的去增加所使用的重量。不要急於求成那成。在每個動作的過程中，注意臀部的頂峰收縮。每個動作做4組。組建議間可休息60-90秒，動作間可休息90-120秒。

現在，就讓我們為了有質感更性感的翹臀戰鬥吧！

1、熱身組：杠鈴深蹲

「無杠鈴，不翹臀」。杠鈴深蹲可有效的刺激臀部的發力，有利於發達臀大肌、增加臀大肌的厚度。注意在深蹲的過程中，膝蓋不要超過腳尖。必要時可讓朋友在身側進行保護。

組數：3-4組，每組15-20次。

2、單側固定器械后踢

利用器械做單側的后踢腿動作。踢到頂峰處時注意停頓1-2秒，完美的收縮臀部。使用的重量可以逐漸的遞增。

組數：4組，每組12-10次。

3、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉是練習翹臀的一個很好的動作，注意腰部的保護。一開始的重量不宜過多。可逐漸的增加重量。拉至最高點是頂峰收縮1-2秒。

組數：4組，每組12-8次。

4、哈克深蹲

哈克深蹲是一個很適合練習翹臀的動作，同時也可以鍛煉到股四頭肌的部位。注意兩腳分開與肩同寬。下蹲時至膝蓋垂直即可。緩慢的遞增重量。

組數：4組，每組12-10次。

5、繩索單側后踢

利用龍門架上的繩索做單側的后踢動作。單腳站立，雙手扶住龍門架，上半身微微前傾，另一腿向後方踢腿，從小重量開始逐漸遞增重量。

組數：4組，每組（每一邊12-10次）

6、繩索單側側踢

利用龍門架上的繩索做單側的后踢動作。單腳站立，手扶腰部，上半身微微前傾，另一腿向側面踢腿，從小重量開始逐漸遞增重量。

組數：4組，每組（每一邊12-10次）

好的身材不是一朝一夕就能練成的，也不是想想就能成的事情。需要大家自己去努力並花費一定的時間去獲得。翹臀是身材，更是美的標誌，性感、美感、更具質感的完美翹臀你值得擁有。