無論燃脂塑形還是增肌，你都該試試這個訓練

多少男生羨慕八塊腹肌！多少女生想擁有馬甲線、人魚線！於是，便誕生了一群熱衷自虐的人群，他們通過反覆的磨練，塑造自己想要的體型！但，無論你想燃脂塑形還是想增肌，下面這個訓練你必須試試！

反覆練習爆發力

爆發力指的是人體以最大功率對外做功。對於男生來說，爆發力訓練一方面能幫助你突破增肌的瓶頸，另一方面也能讓你肌肉更實用。對於女生來說，爆發力訓練可以讓身體更協調，讓你在身材不強壯的情況下也擁有強大的運動能力，更強的燃脂塑形效果。

很多男生練肌肉，會用慢速動作來練，這樣能更準確地練到想練的肌肉。但長期如此，神經系統就會變得更善於調動局部肌肉，協調全身發力的能力就變差了。而且很快就會出現瓶頸期，力量、肌肉都無法增長，而且也沒法把肌肉的價值體現在其他體育運動中。

爆發力訓練有三個特點：

1、 力量與速度在一瞬間達到最大；

2、 調動全身的肌肉發力完成動作；

3、 消耗巨大，無法持續爆發。

那麼，爆發力訓練的具體動作有哪些呢？

動作1：擊掌俯卧撐

當你想完成「擊掌」這個動作時，需要儘可能延長滯空時間，這就需要用更大的力量和速度來做俯卧撐，符合爆發力訓練的特點。但要注意的是，「擊掌」並不是這個動作的關鍵，把身體儘可能撐高才是，當你能輕鬆完成擊掌動作時，要去追求把身體撐得更高，而不是做更多的次數。

建議：一組3-5次，練習4組，休息2分鐘。保證每組開始時狀態完全恢復。

動作2：跳箱

跳箱動作看起來很輕鬆吧？因為這正是全身發力協調的特徵。

但很多同學做這個動作時身體是很僵硬的，比如手臂擺動不協調、落地式砸在箱子上等等。這是因為起跳瞬間只用了腿部的力量，這股力量會在身體內被抵消一部分，動作就會變形，最終只發揮60%的效果。

如果起跳瞬間是腿、臀、腰腹、手臂一起發力的話，會瞬間產生非常大的力量，這股力量會讓身體產生一個向上運動的慣性，身體更像是「拋」到箱子上，而不是跳上去，跳箱訓練追求的就是這種輕盈感，所以看著會更加輕鬆。

原則上，男生需要更注重爆發力的增長，需要不斷提升跳躍的高度或者跳起的速度，如果你是在健身房訓練，還可以通過保持速度、增加負重的方式來練習。女生需要更注重動作的協調、輕盈，要把動作做的越來越輕巧，再提升動作的次數。

總之，只要遵循上面提到的爆發力訓練的三個原則，所有跳躍類的動作都可以用來練習爆發力。

動作3：立定跳遠

建議：一組5次，練習4組，休息2分鐘。感覺身體失去輕盈感時就需要休息了，不要強求動作的次數。

怎樣合理安排爆發力訓練？

爆發力訓練雖然很重要，但不建議大家把它作為訓練的主體，因為它消耗實在太大了，會影響到其他的訓練，即使是專業運動員，也會控制爆發力訓練的量。

給男生的建議：將爆發力訓練動作安排在熱身後的第一個，能讓神經系統充分活躍起來；每周爆發力訓練最多不超過2次；如果是在健身房訓練，爆發力的動作負重不要超過極限重量的40%。

給女生的建議：要注重利用腰腹、手臂的發力去減輕雙腿的負擔；動作出現沉重感時就得休息了。

總之，男生若想突破增肌的瓶頸，女生若想讓身體更協調，在身材不強壯的情況下也擁有強大的運動能力、更強的燃脂塑形效果，大家不妨練練爆發力。