《腹肌的正確訓練動作》囚徒訓練法，在家練出馬甲線+人魚線！

作者：《原知胃美顏棗/長壽果》

最近從用戶留言中發現許多用戶都有一個困惑……

那就是為什麼自己老是練不出來腹肌？

自己想的馬甲線and人魚線，到底何時出現？

其實這個問題再簡單不過了，因為大部分人只知道訓練的大概方法，卻沒有深入研究自己做得是不是夠好、是不是在進步！

要有好的效果，必須分析自己訓練時的動作夠不夠標準，強度夠不夠合理，速度是不是合適，數量有沒有遞增，時間有沒有達標等，這些細節問題決定了堅持到最後的實際效果。

而且，包括腹部在內的很多訓練方法完全可以自己在家完成。有些人花了大把的錢也沒空去，去了也練不了多久；身邊還有一些人花了錢，最後一天也沒有去練過，說到底一方面是意志力的問題，一方面則是沒有花心思在如何進步上，導致沒有頭緒，甚至有一些連嘗試也沒有做，就太主觀的認為練了沒用，結果一直在懷疑中見證了別人是如何完美重生的……最終，羨慕、嫉妒、恨、困惑不已……

另外，我們人與人之間的差距並不大，只要肯承認，相信、改變，行動，把懷疑的負面思想和情緒（庸人的弱點）排解掉，那麼成功就在眼前！！！

說到這兒，想起一句以前特別流行的話：減肥最悲慘的是，平日每天喊著要減肥的人，卻一天比一天肥；平時從來不說減肥的人，卻一天比一天瘦（這個瘦泛指身材和形體勻稱度）。

很多處在此困惑中的人，只看到了別人眼前的成果，卻不去思考別人付出的努力和汗水。這個世界上能用錢解決的問題根本就不是問題，最大的問題是花了錢都沒有解決問題，而沒花錢的卻把問題解決了。

下面，就給大家列舉一套不需要花錢，自己在家就能解決問題的訓練動作，行不行就看你自己的努力程度了。

在你進行練習以下動作時，要注意以下幾個提示，預防造成不必要的損傷。

1、不論任何動作，請注意腰部與地面的貼合度。不要讓腰部與地面有太大空隙程度。

2、注意每一個動作在收縮時的狀態，保持緊張狀態，而非單一為完成動作而做動作。

3、注意腹部發力時，每一次從起始位發力時，並不是依靠慣性，而是本身的肌肉力量。

4、下落時，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸的感覺。

5、注意每一個GIF圖片中男主角雙手「抱頭」的動作，其實並沒有抱頭，為避免你出現手臂用力勾頸、頭部發力，造成運動傷害問題，建議無法掌握雙手放耳旁的動作技巧的朋友，採用雙手交叉放置胸前，降低動作難度。

6、其餘的自己實際行動中感受吧！最後，請充分享受每一次運動的快樂吧！別再用自己的時間去見證別人的成績了！！！

接著，再介紹幾組配合小器械的訓練動作！

最後，胸肌/腹肌一起練！

為了避免訓練過程的枯燥，大家不妨把兩種不同部位的訓練交叉進行，這樣既能給肌肉充足的放鬆時間，又不會覺得重複一個動作而太枯燥。下面，就為大家帶來一套實用的胸肌和腹肌交叉練習，大家不妨嘗試一下！

提示：

按動態圖順序來做動作；

每個動作做20次，做完所有動作為一套；

動作間隙，按提示要短暫休息

跪式俯卧撐，寬距

兩頭起仰卧起坐

休息30秒

跪式俯卧撐，雙手拇指食指相對

觸摸呈垂直角度的腳踝

休息45秒

普通俯卧撐，寬距

提升腿部

休息45秒

俯卧撐，雙手呈肩寬

仰卧空中騎腳踏車

休息45秒

俯卧撐，寬距

跪式俯卧撐，雙手拇指食指相對

提升腿部

觸摸呈垂直角度的腳踝

小知識：練腹肌，用腹肌輪好還是卷腹好?

這個問題在網路上很多人都問過，也有很多專業或非專業的回答，結合自己的感受+大家反饋+專業分析，最後得出結論如下。

綜合來講還是卷腹好，因為腹肌輪需要手臂，腿等地方都共同發力，它的核心發力點不是完全集中的腹部，分散了腹部力氣，不是用全部精力在練腹肌。

而且，在安全性和易學性上，卷腹也有明顯的優勢，有疑問的朋友可以看看練過的網友分享的經驗和體會，相信最後還是會選擇卷腹多一些。

提示：以上所有訓練動作，根據自己的實際進度和需求選擇，每個動作20次左右起步，可遞進式的增加數量和強度，切忌不要一次性做太多，沒有運動基礎和習慣的更要注意！！！

一個人活在世界上～

不能永遠年輕，但可以一直美麗；

不能長生不死，但可以長壽安康！

原知胃，一個有情懷的核桃/棗品牌，專註、專業、專情！

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