減肥瘦手臂又瘦腹 瘦手臂的小妙招，每天花15分鐘，2周腰細1寸

「波比跳「可以讓你在30秒內脂肪燃到飛起，

大汗淋漓的感覺是很有成就感的。

波比跳 Burpee，中文音譯為「波比」，是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾，作為「終結者」式的訓練動作。

波比跳怎麼練？

波比跳不光是燃脂高效，鍛煉全身，還有最重要的一點是不受場地限制！在哪都能練起來，現在衍生出來了很多組合動作。

ps：做高強度的Burpee前，請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來，請收操(cool down)5~10分鐘。特別注意的是：此動作強度比較大，剛開始接觸健身的建議不要做，可以循序漸進來做，做簡化的波比跳。

教程如下▼

開合波比

雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

蜘蛛俠波比

雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

單手划船波比

雙手打開與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

單腳抬起波比

雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

登山者波比

雙手打開與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

轉身波比

雙手打開與肩膀同寬后並撐在地面上。雙手下壓后，跳起來時轉180度，換邊進行。

遠跳波比

雙手打開與肩膀同寬后並撐在地面上。雙手下壓后，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。

收腹跳波比

雙手打開與肩膀同寬后並撐在地面上。雙手下壓后，往上跳躍，跳躍的同時，盡量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

跳箱波比

雙手打開與肩膀同寬后並撐在地面上。雙手下壓后，往箱子上跳躍，再回到最初位置。

負重波比

穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬后並撐在地面上。雙手下壓后，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。

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