增肌的你注意到這些細節了嗎？

你時常在思考：你要舉多重？在健身房練多久能有收穫？補給和藥丸真的有用嗎？

一些健身界的研究者或是老司機，他們所知道關於增肌的內容可能也不是那麼的可靠——跟所有專業領域一樣，增肌的知識也是日新月異、越來越深入的。

停止增肌后，肌肉增長的能力依舊存在

眾所周知的是，當我們停止力量訓練一段時間后，肌肉會萎縮甚至回到之前的圍度。但是大家有所不知，當重新開始力量訓練，肌肉力量的增長會很容易，很快就能夠回到停止訓練前的水平。

這一切都要感謝肌源性幹細胞。這些細胞在休息時處於休眠狀態，但是在訓練中，當肌肉集中發力和肌細胞受損修復的時候，它們就活躍起來了。一旦肌源性幹細胞被激活，它們會向肌纖維輸送能量。

小重量也可以幫助增肌

一直以來的說法是，增肌需要配合大重量負重。一些研究表明使用65%1RM以下的重量不足以激活高閾值運動單位——就是快肌作為主要做功的肌肉，增肌需要調動最多的肌纖維。

但是，新的研究對這一說法產生了質疑。事實上，低到30%1RM的程度也可以作為肌肥大的訓練重量。

國外研究實驗：樣本選擇了超過3年訓練經驗的健身者。一組實驗者用傳統肌肥大訓練模式（8-12個動作一組），另一個實驗組採用輕的負重，但是選擇25-35次一組。8周后，兩組實驗者的肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌肌肉的增長都非常相似。

不同負重、次數的訓練，對肌肉的影響集中在不同肌纖維的增長上。輕重量的訓練針對更多的是I型肌纖維（慢肌，耐力訓練中常用到的肌纖維），大重量則針對的是II型肌纖維（快肌，爆發力訓練中的主要肌纖維）。兩者互相穿插進行訓練，對肌肉增長的刺激是非常有幫助的。如果你帶傷或是不適合進行大重量訓練，那麼訓練組數個數的逐步遞增是一個相對安全的訓練模式。

「合成代謝窗口」理論是合理的嗎？

總是聽到別人說：訓練后一小時是「合成代謝窗口」，是補充蛋白質非常好的時機。如果錯過了這一個小時，就會進入分解代謝，那麼增肌訓練就是不完整的。

但是並沒有一個研究能夠支持這一說法。從23項相關研究中發現，任何來自於「合成代謝窗口」理論的「好處」，除了心理安慰之外，都被認為是為了促進消耗蛋白質。所以結論就是，增長合成代謝的主要參考依據是每天攝入蛋白質的總量，而不是攝入的時間。

為了進一步測試「合成代謝窗口」理論，國外進行了一項控制變數的研究。一組實驗者在訓練后立刻服用25克蛋白粉，另一組在訓練前服用同樣克數。結果顯示，兩組實驗者肌肥大的訓練成果是相同的。所以說，練后攝入蛋白質對肌肉的增長沒有明顯幫助。

但這並不是意味著練后喝蛋白粉就是無用的。增肌效果的好壞主要在於一整天的營養結構是否合理。蛋白粉的持續攝入可以培養蛋白質攝入習慣，把營養結構調整的更加合理，就已經達到額外補充蛋白粉的目的。

增肌也不要忽視碳水化合物

促使肌肉圍度增長的主要能量物質是蛋白質，但是訓練中，碳水化合物轉化而來的糖原是力量訓練中必不可少的。

將身體比作一台動力機，那麼糖原就是使機器發動的汽油。力量訓練需要大量的糖原來維持肌肉和器官的正常運作。運用到的肌肉越多，所消耗的糖原就越多。

一天的碳水化合物攝入量：1磅體重2克左右碳水化合物。

瑟琳每周雞湯

看完感覺腦袋漲了2千克肌肉。

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