雷雨天健身必看！如何高效使用跑步機？

雖然小跑最近人不在上海，但「魔都」的電閃雷鳴可都在票圈被直播了千百遍。

這種天氣要是在出門跑步，那真的是……如果實在憋不住，跑步機恐怕是唯一的選擇了。

那麼，究竟怎樣使用跑步機才最高效呢？小跑為大家找出了篇以前的舊文，希望能對小夥伴們有些許幫助——

經常調節速度，勿讓機器「拖」著人跑

不少跑友在使用跑步機的過程中都是以這樣的節奏：步行速度→逐漸增速→最快速度直至疲憊→減速慢行。

不過，一個眾所周知卻時常為人所忽略的事實是：當我們感到疲憊時，跑步機上的傳送帶卻並不會主動為你減速。為了適應超標的配速，跑者會不自覺地增加步幅，而這會增加膝蓋、臀部或腿筋拉傷的風險。

「如果在戶外跑步時感到疲憊，我們通常會下意識減速，但在跑步機上卻做不到這一點」，運動醫學專家Jay Dicharry的建議是，將更多的注意力從音樂或面前的電視轉移回自己的身體，一旦感覺速度有些快了，就應該立即減速，「即便跑步機的速度只是比你的正常配速快了5%，所帶來的傷病隱患也是不容小視的。」

由於跑步機的傳送帶質地偏軟，有專家認為，跑者訓練時應穿鞋底較軟的跑鞋，以避免在室外跑步時無法適應。

利用不同坡度模擬戶外環境

相較於室外多變的地形，跑步機的傳送帶可以用平整、柔軟來形容，這在一定程度上減少了運動磨損，但卻也帶來了副作用——肌肉與關節對於粗糙地形的調整、適應能力逐步下降。這意味著，如果走出健身房去室外跑步，我們會變得難以適應，甚至有些易傷。

所幸，如今市面上幾乎所有專業跑步機都具備了坡度調節功能，正如卡爾加里大學教授Reed Ferber所言，「即便跑步機上不同坡度間的差別不那麼大，跑者依然能通過調整路面的斜度來訓練自己的耐傷度。」

不同電視、音樂也能影響你的訓練質量

沒有了戶外的多變風景，電視節目或音樂自然成了我們在使用跑步機時的最大消遣。研究發現，不同音樂或電視對於跑步時的狀態也有很大的影響。

根據專家給出的建議，我們應該在電視播放節目或表演以最大的理想速度奔跑，而在注意力較為渙散的廣告時間則應選擇慢走。同樣，在選擇音樂時應該讓音樂的節拍數與跑步時的步頻相仿。

在網易雲音樂、酷狗音樂等很多app上都能找到各種各樣跑步歌單。

數據篇

不少人都很好奇，跑步機上的不同數字所對應的實際速度是多少。一般而言，大多數跑步機上的數字的計量單位多為MPH，即英里/每小時。若以1英里約為1.609公里換算，若以速度4跑完1公里約需9分18秒，若以速度12跑完1公里則約需3分06秒。

當然以上數據僅供參考，若想得到不同數字對應的準確時間，大家不妨使用手錶親自測量一下。

此外，在跑步機上還有另外一個值得注意的數字：卡路里。相信不少小夥伴都曾注意到，無論我們是用多快或多慢的速度跑完相同距離，大多數跑步機上呈現的熱量消耗數字都很相似。事實上，根據研究數據，同一段距離，倘若跑得越快，消耗的卡路里確實會越多，因此機器上的這一數字僅能作為一個大致參考，切勿迷信。

更重要的是，一個100公斤的成年男子與一個40公斤的小女孩跑完1公里所消耗的熱量更是天差地別。為此，《跑者世界》雜誌曾推出過一個大致的計算公式：

均速3至4MPH（快走）：每公里消耗熱量（卡）=體重（公斤）X 1.03

均速5MPH或以上（跑步）：每公里消耗熱量（卡）=體重（公斤） X 0.73