長期跑步如何保護膝蓋？

跑步的時候我們應該怎麼保護我們的膝蓋呢？

首先我們得了解什麼是跑步膝（髂脛束綜合症）定義：

一種經常出現於腳踏車、長跑或競走運動中的損傷。髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生，主要癥狀是腫脹和疼痛，並且膝蓋不能靈活、順暢彎曲。

癥狀：

跑步上下坡或長時間爬樓梯，膝蓋出現劇痛

膝關節彎曲20-30度時，疼痛明顯

髖關節外展時力量降低

癥狀誘因：

1.跑姿不正確，例如嚴重內翻引發膝蓋骨過度傾斜彎曲運動造成股四頭肌缺乏力量。股四頭肌輔助於膝蓋骨的運動。

2.肌肉失去平衡——弱股四頭肌、腿筋以及髂脛束之間

3.不合適的鞋子

4.過度訓練

跑步膝治療方法：

1. 停止跑步，進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。

2. 在膝蓋周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。

3. 避免任何承重運動，儘可能將腳放在高處

4. 用山菊油或消炎凝膠塗抹在膝蓋附近進行拉伸，一天2-3次

5. 當疼痛緩解后，拉伸股四頭肌。

如何康復訓練：

1.將枕頭放在膝蓋下面，收緊股四頭肌，抬起腳讓膝蓋上下來回擺動20次。

2.背部、雙肩及頭部靠在牆上，站立並向前望。保持雙肩放鬆，雙腳與肩同寬並與牆壁距離約30厘米。於雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠牆壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關節約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置並重複20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

3.跑步前注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌

4.漸漸重新開始慢跑

PS：整個康復過程需要4-6周

預防措施：

1. 注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌，每次拉伸持續30秒，慢慢放鬆，重複這樣的運動每天2-3次。

2. 矯正足部過分內翻。如果足部內翻就會導致膝關節內旋，這會造成髂脛束的過分伸展和收緊。

3. 選擇正確的跑鞋，控制型跑鞋最佳。

4. 避免跑山或越野跑或者有坡度或傾斜度的路面

不知道大家對問題有所了解，希望我的回答能幫助到更多的跑者～～～

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