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別讓辛苦都白費!「運動順序」對減脂的影響有多大?

別讓辛苦都白費!「運動順序」對減脂的影響有多大?

有一點健身經驗的朋友大概都知道,要說減脂,有氧運動比無氧要好一些,而說增肌,則是無氧運動略勝一籌。但是,對於想要好身材的胖子來說,到底先有氧還是先無氧?

今天咱就針對這個問題和大家好好說說。首先,我們先來了解一下什麼是有氧運動無氧運動

有氧運動

經常我們說運動時間長的是有氧運動,而且還得是30分鐘以上或者是45分鐘以上,很多人就誤以為只要運動時間長就是有氧運動,其實不然。一個運動是否是有氧運動首先取決於運動的供能系統運動強度,然後才由運動時長來決定。

《運動生理學》(人民體育出版社 2012 年版)

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

常見的有氧運動:游泳、跑步、跳繩、騎腳踏車、滑冰、韻律操等等。

無氧運動

無氧運動顯著的特點就是運動強和時間短。基本上,不能持續三分鐘以上的運動就是無氧代謝供能系統。當進行高強度運動時,此時糖分無法充分燃燒,產生乳酸,乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低,肌肉疲勞。所以,無氧運動都是短小而精悍型運動,無法長時間連續進行。

無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。當進行負荷強度高瞬間性強的運動時,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

常見的無氧運動:俯卧撐、籃球、搏擊、舉重、短跑、肌肉訓練……

有氧?無氧?如何選擇?

想要減脂單靠有氧或者是無氧是不行的,最佳的選擇是:有氧+無氧,先無氧後有氧!

為什麼要這樣組合呢?

很多人認為減脂=各種有氧運動,跑步45分鐘,游泳60分鐘,跳繩30分鐘……

其實,有氧運動並不是萬能的。

只做有氧,有什麼不好?

如果只做有氧會出現身體肌肉含量少,長時間下去身體會更加容易儲存脂肪。很多人看到這裡可能會詫異:有著減脂王牌之稱的有氧運動還會容易儲存脂肪,呵呵。

弄清楚這個問題前,我們先說說衡量身體肌肉含量的重要指標:睪固酮與皮質醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio),這個比例越高,身體肌肉量越高,反之,越低。

有氧運動會讓皮質醇的分泌增加不會讓睪固酮的濃度變高,此時就會出現這個比例值變小,自然身體的肌肉量變少。而肌肉降低不利於熱量消耗和新陳代謝提升。長此以往就會出現越做有氧越難減,出現平台期。

為什麼先無氧後有氧?

為什麼減脂一定要做無氧呢?不是增肌才需要嗎?

前面其實已經說過這個問題的答案:無氧運動能夠消耗能量,同時還可以增長肌肉,讓身體靜息時也消耗能量。也就是說無氧運動后,即使不運動身體還有低強度有氧的特性。這樣還不能減脂???

如果此時加上有氧運動豈不是錦上添花,對脂肪雙重暴擊。

如果先有氧,此時體能已經消耗大半,再進行無氧運動是,只能依靠肝醣作為能量來源,這樣就會出現能量供給不足,那力量訓練肯定是不到位的,減脂要過大打折扣。

所有,建議先無氧後有氧。

但是,不同的健身需求無氧和有氧的佔比不一樣。

如果想減脂,那麼建議2/3的時間做有氧+1/3的時間做無氧;

如果想增肌,那麼建議1/3的時間做有氧+2/3的時間做無氧。

趁著距離比基尼&泳褲下市還有段時間,趕緊動起來吧!

記得分享給你的朋友,讓他別再只是跑跑跑啦

圖片源自網路

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