夏天跑步, 這個字你必須注意!

一年四季春夏秋冬，春秋看著就象一夥兒的，冬夏完全是各走各的極端。那麼：夏天跑和冬天跑有什麼明顯區別？

一個字：汗。

現在是5月初，廣東人民已經覺得有些悶熱了。出去跑一趟，就算是壓著心率玩E區慢跑，也是乾爽出門去，濕身回家來。就前兩天早上不到8點，老Q跑步回來，在小區裡面慢走著冷身，一老太太跟著瞅了半天，估計實在忍不住了就問：靚仔，你這是跑步回來呢，還是游泳回來啊？看你這渾身水漉漉，剛從河裡爬出來？

低頭看著自己還在往下滴汗的短褲，無言以對啊。

及時補水

夏天跑步出汗很正常，不過多數跑友們補水很不正常。

關於出汗，這段話有點意思：出汗分為主動和被動兩種。所謂的被動出汗，是指由於天氣悶熱、心情煩躁而形成出汗，這種出汗方式對人體是不利的。相反，人體主動運動而出的汗，被稱為主動出汗，它有利於保持人體內的溫度，散發熱量，是有益於人們身心健康的。

首先要給大家傳遞一個觀念：在你覺得口渴之前喝水。這是夏天跑步第一要則。

具體怎麼操作呢？咱們細說。

跑前喝多少？

跑前兩小時喝500毫升水（常見的一次性紙杯裝滿大約就是250ml）；出門前再上一次廁所，然後再喝200毫升左右的水。

跑中喝多少？

跑步過程中，看出汗情況，每半小時喝200~400ml水。

出門跑步帶水是件麻煩事兒，常用解決方法有三：

1、操場或者某段路來迴繞圈，水放在地上。

2、自己帶個能裝水的腰包甚至背包，一路扛著。一般長距離LSD的時候，老Q就得老老實實自己背著水，就當負個小重的自虐訓練好了。

3、規劃好線路，沿路都可以找到補給的地方。加油站就是個很不錯的能24小時買到水的地方。

跑后喝多少？

如果真講究的話，那就採用稱體重的方法。在跑步前與跑步後分別稱一下自個兒體重，體重的差數即為運動中流失的汗液量。跑后的補水量以當次流失的體重為依據，每差1公斤體重，補充至少1500ml（1.5升多大？請腦補一下大瓶可樂的大小）液體，才能糾正脫水。以經驗推論，跑步每小時汗液丟失可達0.62～1.25升。

重點再重複一次：以流失量的1.5倍來補充體液，才能達到有效糾正脫水的目的。其實多數跑友們都是補不夠這個數的。

夏天跑步，五招防暑！

中暑的原理

熱射病，俗稱中暑，是指因高溫引起的人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。中暑可大可小，也有因為高溫中暑導致器官多功能衰竭，失去生命的跑友！因此，各位跑友在夏季跑步時一定要注意防暑！

10:00-14:00之間不要出來跑步！

一天之中最熱的時間是在10:00-14:00之間，因此請盡量避免在這時間出來運動。當然也不排除有人專門挑這個時間來做耐熱訓練，亦或者有些跑友就喜歡這份兒酣暢淋漓，不過這會大大增加中暑的幾率，所以小編還是建議不要在這個時間段跑步。

冷卻小妙招

在夏季參加全馬或是長跑，通常跑到後段，也就是過了09:00之後氣溫會急速升高，因此必須隨時注意讓身體冷卻。許多跑步賽事都會備有海綿站，提供冰涼的海綿。因此經過海綿站時記得拿一片海綿進行冷卻，而冷卻效果最佳的部位是:

後腦勺: 此部位為中樞神經所在。

肱動脈: 此動脈位於大臂內側靠近腋下位置，由於血流量大，冷卻的效果也會比較明顯。

股動脈: 同樣此部分的血液流量也相當大，冷卻效果也最佳。而股動脈的位置呢，就是在雙腿內側

此外冷卻除了可以幫助身體降溫避免中暑之外，也可以延緩身體疲勞感的產生，因此經過海綿站時請務必停下來拿兩塊冰海綿冷卻一下喔!

補充足夠的水分

一定要注意補充足夠的水分，一般來說夏季跑步時，男生每小時會流失1.0-1.5公升的水分，女性則為0.5-0.6公升。因此建議至少每15分鐘左右就要補充150ml以上的水分，大約是補給站的1-2小杯水。若要檢測自己是否有脫水現象，可以測量自己跑步前後的體重，一般來說若體重減少2%以上，就是有脫水的狀況。舉例來說，若是體重60kg，則跑步后體重不得低於58.8kg。

禁止馬上沖涼水澡

不能馬上沖涼水澡，在溫度較高的天氣里，進行完了大運動量的訓練后，不可馬上就停下來，而應適當地做些放鬆性運動，讓處於興奮狀態下的肌體緩慢、平穩地恢復到常規狀態。運動后也不要求一時之快，馬上洗澡，尤其是不能馬上沖涼水澡，這樣會使正處於擴張狀態下的血管以及皮膚毛孔迅速收縮，很可能引發身體上的不適，嚴重者可能會讓心肌收縮導致心肌缺血昏厥。

其他運動結合會更棒！

夏季的跑步訓練確實比較痛苦，建議可以選擇做些其他的運動，像是游泳或是騎腳踏車。因為其他運動也是可以鍛煉心肺能力，游泳泡泡水很舒服，而且游泳也可以舒緩跑步帶來的疲勞，騎腳踏車到山上看看風景也很涼爽，又可以鍛煉腿部肌肉。

今天小編為大家介紹了夏季防暑的妙招，各位跑友可以實踐起來避免中暑帶來的不適！