無基礎瑜伽小白如何進階？

無基礎瑜伽小白如何進階？

看到這個標題就點進來了吧？

無基礎？小白？怎麼進階呢？

首先，不開始練習永遠都是無基礎。

（扎…心…了…老…鐵…）

初學者練習瑜伽應該先清楚自己練習的目的，是要「修身」，還是要「養性」。想要修身的同學，就從體式練習開始；想要養性的，可以從冥想練習開始；當然，瑜伽有釋放壓力，抵抗抑鬱的作用，需要練習有不同的側重點。

自學入門，可以先從體式的準備變化版開始練習，逐步過渡到體式，再根據自己的練習進階到完全版。下面分享幾個適合入門練習的體式

練習中有意識用腹式呼吸。可以在每次練習開始前，仰卧在墊子上，右手輕放在腹部，感受呼吸與腹部起伏，每次練習1分鐘左右。在練體式的時候也盡量保持，如果一時忘了也沒關係，自然呼吸就好。等腹式呼吸熟練后，身體會自然帶入體式中。

也不用一開始就要求自己練習60分鐘，還是90分鐘的，可以從20分鐘的練習開始，慢慢到40分鐘，再到60分鐘，根據自己的時間和身體狀態選擇做恰當的練習。

20分鐘練習版 拜日式 —— 仰卧抱膝 —— 肩倒立準備式 —— 犁式準備式 —— 魚式 ——頸部伸展 —— 大放鬆

40分鐘練習版 冥想調息 —— 拜日式 —— 仰卧單抬腿 —— 肩倒立準備式 —— 魚式 ——頸部伸展 —— 坐立前屈 —— 反台式 —— 駱駝準備式 —— 三角伸展 —— 大放鬆

60分鐘練習版 冥想調息 —— 拜日式 —— 仰卧抬腿 —— 動態海豚式 —— 肩倒立準備式 —— 犁式準備式 —— 橋式 —— 魚式 ——頸部伸展 —— 坐立前屈 —— 反台式 —— 蛇式準備式 —— 單腿蝗蟲式 —— 單腿弓式 —— 半脊柱扭轉式 —— 樹式 —— 站立前屈 —— 三角伸展 —— 大放鬆

下面有幾個開始練習瑜伽的重點注意事項：

1、有耐心，先熟悉動作 開始的時候往往會因為不熟悉動作，而錯誤的練習姿勢，動作不準確會影響動作的效果，甚至還有可能會造成身體隱形的損傷。 所以一開始練習的時候一定要有耐心，如果是在家裡面，可以先把教學視頻或者書籍等先看一遍，然後再練習。

2、根據自身情況練習 因為每個人都存在個體的差異性，不是所有的動作都適合每個人，一定要根據自己當下身體的情況練習動作，如果身體有一些疼痛或者是不適，那需要還原休息，有可能反映出身體的問題，可以去我諮詢一下醫生或者瑜伽老師，再來練習，避免造成身體的損傷哦。

3、保持放鬆的練習 因為每個人都存在著不同程度的僵硬和虛弱，所以練習一些動作身體會緊張，緊張會容易造成屏息，那屏息的話身體的肌肉都會更加的緊張，如果你覺得你的呼吸急促或者屏息了，請一定要調整自己的動作，你可以提前還原休息或者降低動作的難度，這樣才能從瑜伽姿勢中獲得效益。

4、正確的瑜伽練習感受 因為瑜伽姿勢它可以伸展並強健肌肉而且還可以促進身體能量的流通幫助身體排毒，所以比較好的練習結束后的感受自身感覺身體變得更加的輕鬆並且充滿了活力和精力。怎樣獲得這種感受呢？在練習的時候不用讓自己做得太吃力，不要為了追求出汗而高強度的練習，高強度的運動會不同程度的損耗身體。看看有規律的並且適當強度的運動才是關鍵。

部分圖片轉自伽一