鍛練肌肉 站如松坐如鐘

看起來挺拔，其實就是挺胸，抬頭，展肩，給人一個漂亮的體態，從字面上講很好理解，但對於常年不良體態的人，很難明白挺胸，展肩的方法和意義，主要還是肌肉能力太差太差太差了，差到大腦早就不會控制自己的身體了，就算明白什麼意思，也無法做到。

這肯定是需要通過訓練，才能找回來的。

健身圈裡有一說，叫新手練胸，老手練背，高手練腿。

這不是一個好的現象，但很說明現實，大家不願意訓練腿部和背部，又苦又累，而等他們發現大胸才是華而不實時，大多會出現肩關節不適疼痛，體態變形明顯等問題。

其實正確的訓練思路，步驟應該是反過來的，腿，背，胸及其它部位。

這有一定訓練難度，需要正確的指導，很辛苦，但對於整體的體態調整，肌肉功能發展，都是非常有好處的。

背部主要肌肉都需要訓練，背闊肌，斜方肌，豎脊肌，三角肌，等都是幫助伸展軀幹，挺拔身姿的，還有拉伸胸肌，肩關節，達到展開雙肩，通過訓練學會肩胛骨略收，背肌收緊。

使用健美選手的圖片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的幫助你體態挺拔。

只要你是直立生活的人類，雙腿就是讓你站立，挺拔的最重要部位，也是一切訓練的靈魂。

想一想一個人都難以站直，站正，雙腿無力，跑跳障礙，還談什麼美感。普通人不可能訓練的那麼誇張，但也必須靠訓練才能得到。

1：腿部肌肉練深蹲

腿部肌肉力量訓練肯定是負重深蹲最爽，使用杠鈴，啞鈴都可以，必須可以先徒手做標準后，在慢慢嘗試負重。

如果你能負重自重蹲起，身體就穩定的多了，這可是腿部力量要求的最低標準哦！

大腿平行地面就行，不需要像舉重運動員一樣蹲那麼深。

2：深蹲不行就腿舉

負重深蹲對一些人來說太難了，感覺很危險，那就試試腿舉，有上斜腿舉，和水平腿舉都可以。

器械腿舉一樣可以很好的訓練腿部肌肉力量，相對安全的多，技術難度也要小的多，對腰部壓力很小。

注意腿的角度，全腳掌踩實，膝關節下到90度，後背靠近凳子，吸氣下，呼氣蹬起。

重量要大一些，最好完成8～10次。

3：引體向上練背肌

背闊肌的訓練當然是引體向上，如果你能不借力標準完成十個，就算及格了，必須是背肌發力完成的。

遺憾的是大部分不能正確的完成引體向上，腳一懸空就不會發力了，還是要藉助器械高位下拉輔助完成背闊肌的訓練，相對更好掌握一些，可以作為引體向上的過度。

4：划船練上身

器械水平坐姿划船，很好的訓練中下斜方肌，用力挺胸，收緊肩胛骨，舒展開雙肩，對於上身的挺拔體態非常有好處。

5：硬拉挺拔身姿

硬拉來了，硬拉是下背部，豎脊肌很好的訓練，正確的硬拉可以幫助你強化腰力，穩定脊柱，挺拔身姿。

硬拉是一個複合性很強的動作，需要熟練的髖關節運動，較好的柔韌性，學會鎖住腰椎，腹肌對抗，膝關節自然放鬆，屈髖，鎖腰，收腹，吸氣俯身，呼氣拉起，展肩，停兩秒。

硬拉同樣需要達到可以輕鬆拉起自重的力量標準為基礎。

如果你不能標準完成硬拉，就先從羅馬凳訓練開始，掌握對身體的控制后在嘗試負重訓練，最後再學習硬拉。

6：側平舉和啞鈴推舉

三角肌的訓練可以先從側平舉開始，是為了學會三角肌的使用，掌握單關節的運動方式，不要借力，對著鏡子，保證自己頭正肩平，可以先靜態保持30～60秒，感覺三角肌的發力，酸爽。

肘關節放鬆，必須抬起頭，抬起下巴看著天花板，腕，肘，肩，在平行線上，手腕一定不要高過肘關節，啞鈴重量要輕。

如果感覺雙臂太難，可以一側一側的單手做，但必須保持身體的標準站姿。

坐姿推舉，訓練三角肌的力量圍度，啞鈴可以重一點，幫助打造結實的三角肌，使你挺拔而寬大，和背闊肌共同形成完美的倒三角。

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