如何吃燒烤才能降低癌症風險

過去 20 多年來，癌症一直高居國人 10 大死因之首，罹患癌症的人數不斷攀升，平均每 8 分鐘就有 1 人罹患癌症。其中大腸直腸癌與胃癌的發生率逐年上升，罹病年齡層有逐年降低的趨勢。

大腸直腸癌不再是老年人的專利

統計發現 10 年前罹患大腸直腸癌的年紀平均為 60 歲，現在已經提前為 53 歲，罹患大腸直腸癌的年紀有年輕化的趨勢，由於大腸直腸癌初期沒有明顯癥狀，發現時通常已經是第二期、第三期甚至末期，這是讓人最擔憂的地方。

醫師懷疑，國人患癌比率驟升、年輕化的趨勢，與日常健康飲食均衡與忌口食物密不可分。

吃太多垃圾食物小心身體健康亮紅燈

研究指出，至少有 1/3 的癌症是「吃」出來的，世界衛生組織 WHO 公布了一份全球 10 大垃圾食物排行榜，強調這些「垃圾食物」不但是肥胖的罪魁禍首，也是造成健康亮紅燈的重大因素。其中油炸類、醃漬類食品、肉類加工食品等，都榜上有名而燒烤類食品也名列全球 10 大垃圾食物當中。

研究顯示，1 只烤雞腿等於 60 支香煙的毒性；燒烤食物會導致蛋白質炭化變性，加重腎臟、肝臟負擔；燒烤食物會含有大量的「三苯四丙烯」，更是三大致癌物質之首。

美國癌症醫學會也公開呼籲大家少吃燒烤類食物。國外的研究顯示，燒烤后的肉類，會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物質，與最有名的致癌物質「苯基」齊名；更有數據顯示，1 公斤牛排燒烤后所產生的毒物，毒性相當於 600 根香淤燃燒后產生的「苯基票呤」；烤肉 2 小時，釋放出來的致癌廢氣量，相當於 22 萬支香淤。雖然醫學界也有人認為上述說法有一些些駭人聽聞，但「燒烤會對食物造成質變」、「燒烤煙霧含有致癌物質」等，都已經是科學上的共識。

吃得安心、吃得放心有訣竅 、吃得放心有訣竅

要降低吃油炸、燒烤食物致癌的風險，最簡單的方法當然就是不吃或至少盡量少吃，但是如果真得辦不到，細心挑選食材及調整烹調方式，則是必要的。凡是以超過 100 度以上溫度烹飪食物，都屬於高溫烹調食物，包括油炸、油煎、大火熱油快炒、燒烤等方式料理食物者，都屬於高溫烹調食物。

調整烹調的方式，則可以降低這類食物產生致癌物的量，例如：香腸、臘肉、火腿、熱狗、培根等食物含有硝酸鹽及亞硝酸鹽（保鮮之用），經高溫調理後會產生亞硝胺致癌物，因此烹調方式可以先煮熟后，讓亞硝酸鹽流失再來烤，可以降低毒素產生，重要的是萬一烤焦了焦黑的部分毒素最多一定不能吃。

吃燒烤食物時，「配菜」也很重要，食用時最好能搭配青菜水果或綠茶一起食用，可以減少亞硝胺致癌物的合成。亞硝酸鹽食物不要與含胺類的海鮮一起吃，例如油魚、秋刀魚、乾貝、鱈魚等，以降低在體內合成大量的亞硝胺致癌物之風險。

吃油炸燒烤食物時容易口渴，一定會喝飲料，要注意絕對不要喝養樂多、優酪乳，因為硝酸鹽食物混合養樂多、優酪乳，會讓硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，進而增加亞硝胺致癌物合成的危險性。

要降低燒烤致癌風險，還有一點很重要，就是盡量避免吸入燒烤時產生的煙霧，因為烤肉燒炭時，會發生無色、無味、無臭的劇毒性一氧化碳（CO）；同時烤肉時，因油脂加熱會有芳香的多環碳氫化合物（PAH）的煙霧發生。因此注意烤肉的環境安排很重要，應避免在室內烤肉，戶外通風處則是最好的選擇。

除了自己烤肉以外，近幾年相當流行燒烤吃到飽餐廳，餐廳內空氣不流通、滿室煙霧，加上吃到飽一定會吃過多的肉類，重口味、鹽分高，喝大量飲料，都很不健康，改善方式除了盡量少吃以外，還可多用青菜包烤肉吃，不僅可以中和口味，也增加了青菜的健康。

健康吃燒烤的 5 大步驟

1、選擇健康食材：減少肉類，增加青菜、水果、帶殼類的海鮮，帶殼的海鮮因為有外殼保護，不容易直接和炭火接觸，剝殼后食用比直接燒烤肉類來得健康。

2、避免直接燒烤：利用銅盤或鋁箔紙烤肉，避免燒焦有效隔絕有害炭火煙塵。

3、烤好后再沾醬：市售烤肉醬多半含鈉量很高，使用時最好先加白開水稀釋，或是用蔥、蒜、味噌、醋、醬油等材料，自製低油、低鹽的烤肉醬。

4、不要吃烤焦的食物：食物烤焦時脂肪因高溫裂解產生自由基，相互結合，發生熱聚合反應產 生致癌物

5、搭配大量蔬菜、水果：蔬菜、水果中的抗氧化成分可抑制雜環胺的致癌作用，膳食纖維可以吸附雜環胺降低其活性，增加蔬菜水果的攝取，對防止雜環胺的危害有積極作用。

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