沒有運動基礎，如何從0開始把腿練瘦

自從我把腿減下來后，怎樣讓腿看起來更細是我後台最常收到的私信求助內容，沒有之一。大家對美腿都很執著，但夏天快到了，遮不住了，到底怎樣才能有效瘦腿？

首先，有圖有真相：左圖為3年前的我，右圖是我上個月拍的：

很多小夥伴都愛跟我說：「我是肌肉腿，我全身都不胖，我就腿胖，所以我腿就是肌肉腿。」分析問題不帶這麼草率的，肌肉腿跟你胖瘦沒關係，主要看你腿部肌肉是不是特別發達，以至於影響美觀。要說肌肉腿，我覺得我現在這樣才是肌肉腿。

我們常說，用進廢退。如果你的腿部肌肉真的那麼發達，說明你下肢運動足夠多。那麼，你上半身應該比較瘦，小腹也不會有什麼贅肉。如果你是拜拜肉兩大坨，小腹長期像懷孕3個月，我覺得你就不考慮肌肉腿的問題了，明明就是肉腿而已。

而那些梨型身材的小夥伴也要有所警惕，你的體脂肪含量到底高不高。如果體脂還是比較高的，那先不管肌肉，先把體脂降下來才是保持身心健康的方式。

所以，對於平常不太運動的粗腿小夥伴，還是先把有氧運動做起來，再考慮腿部塑形的問題。

1

減脂運動

人的腿，從內到外，除了骨骼肌肉，就是脂肪皮膚。如果脂肪不減下來，你做多少個7天的瘦腿操都是沒有意義的。

說起減脂，必須提運動。運動主要分為有氧運動和無氧運動兩種，分型的依據就是人體的代謝模式決定的。其中，有氧代謝是燃脂的，所以有氧運動是減脂的。

如圖所見，圓圈中的這兩個位置是最容易囤積脂肪的，但能不能局部減脂呢？

理論上，除了局部抽脂手術，目前是不可能通過有氧運動對某個局部位置有效減脂的。有氧運動是全身運動，減脂也是全身減。所以，要減脂是繞不過有氧操、跑步、橢圓機之類的。

以前有小夥伴跟我說，覺得做有氧運動，特別是跑步、做橢圓機之類的會讓大腿肌肉變發達。這裡我分享三個小心得:1女孩子其實沒有那麼容易長肌肉的。不負重深蹲，下肢更是不容易長肌肉的。2真怕下肢肌肉過於發達，可以選擇多游泳。3運動后多注意拉筋。

我做過比較有效果的有氧運動是橢圓機，但有氧運動是講究耐力和強度的，運動的時間不能太短，強度也不能太低，否則效果不明顯。有的小夥伴說，為什麼別人競走也能走出效果，競走不是強度很低嗎？對啊，競走看著強度低，但如果真的有競走或者徒步經歷的人會知道，他們每次運動時間是非常長的。平常每天走路30-40分鐘，只是比完全不做運動要好一點，但對於減脂來說，效果真的聊勝於無而已。

迪卡儂家用橢圓機

運動強度的計算方法不止一種，但常用、簡便的是計算心率。當運動達到中等強度時，中青年人的心率每分鐘能夠到達125到135次之間已經足夠了。而根據我的經驗，對於年輕人來說，每次跑步40分鐘，運動時間內能夠跑超過5公里，或者騎車一小時能超過12公里，這個強度已經足夠。

有的小夥伴問高強度的間歇性有氧運動能不能減脂瘦腿，理論上是可以的，但我自己暫時沒有長時間實踐過。

2

塑形

說完大腿減脂，我們來說說腿部塑形。提到這個話題，應該會讓小夥伴們想起各種踢腿操，前踢腿、側踢腿、后踢腿，踢一踢7天能瘦腿。

這種踢腿練習，是我的中學時代上形體課的時候經常做的。踢腿對於腿部塑形是有用的，但有不少小夥伴卻沒有做出效果，那是因為發力不對。大家在踢腿的時候，都是用力把腿甩起來而已，發力可能就2秒，腿部的肌肉並沒有得到多大的鍛煉。所以，我們在練習各種踢腿動作的時候，動作不能太快太隨意，每次動作都要保證腿部有發力。

很多小夥伴看了芭蕾舞演員的美腿，都跟著練習踢腿，但練習方法不正確是沒有效果的

根據我自己的經歷，深蹲對於臀部和腿部的塑形同樣比較有效，如果搭配上腿部拉伸，效果會更好。但正如我以前分享的一樣，深蹲奏不奏效，主要看動作是否正確。

以塑形瘦腿、讓雙腿肌肉緊實為主的深蹲，在下蹲時，要注意以下幾個問題：

1、 雙腿分開與肩同寬站立，腳尖朝前。

2、 下蹲的時候，要注意上背部挺直，但腰臀先往後，慢慢雙腿下蹲。

3、 下蹲的過程中，臀部一直到大腿后側的連接處都要感受到用力。如果確實感受不到用力，可以試試收縮提肛肌（沒錯，就是菊花一緊的感受）。

下蹲到大腿與地面平行即可，注意此時膝蓋不能超過腳尖。

在以上整個深蹲的過程中，均要保持上半身挺直並且收腹，動作頻率不能太快，勻速即可。

3

拉伸

除了減脂和鍛煉下肢肌肉，拉伸對於瘦腿也是非常重要的。我建議在運動前和運動后，分別進行一次拉伸，每次拉伸整套下來，花個3-5分鐘已經夠了。我日常每天最常做的拉伸運動這三個動作極其簡單，效果還是很不錯的。

2

3

如果覺得自己做拉伸動作沒有套路那麼順手，可以選擇下載一些健身的app，跟著裡面的下肢拉伸訓練，選擇一些自己能做的動作跟著做。

想要把腿練瘦，除了方法，更重要的是堅持的決心。說一句很土的話，羅馬非一天建造。既然，你的粗腿不是一天兩天形成的，那肯定不會在一天兩天內就能夠把它練瘦。塑形、減肥，都要有長期作戰的決心，即使往後達成了目標，要維持成果可能還需要奮鬥終身啊。

*部分圖片源於網路。