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提升自律能力,從吃一頓健康的午餐開始

提升自律能力,從吃一頓健康的午餐開始

回想過去一周工作效率最高的一天,然後問問自己:那天午飯吃了什麼?

當我們在思考有益於工作表現的因素時,很少將食物納入其中。對於那些始終忙於回復郵件、參加會議、趕著各種截止期限的人來說,食物僅僅是工作所需的燃料。

事實上,這種類比誤導了我們。食物對工作的影響遠超出我們的現有認識。只要有了燃料,無論是什麼品牌,車獲得的動力都一樣。但是,食物卻不同。想想如果加滿美孚的汽油,車能跑得飛快,而使用BP的汽油,車的時速還不到20英里,你還會那麼漫不經心地選擇燃料嗎?

食物對我們的認知表現有著直接影響。這就是為什麼一頓糟糕的午飯,很可能讓你整個下午都不在工作狀態。

原理是這樣的:我們所吃的大多數食物,都會被身體轉化為葡萄糖,它能夠給大腦提供能量,讓我們保持清醒。當我們的葡萄糖不足時,我們就會走神,難以保持專註。這也就解釋了為什麼我們在空腹飢餓時,無法做到全神貫注。

這些道理我們都懂,但是卻很少考慮到:並非所有的食物都是以相同的速率被我們的身體吸收的。某些食物,比如說意麵、麵包、穀物和蘇打水,能夠很快地釋放葡萄糖,在能量爆發之後又迅速下降。而其他食物,比如說高脂肪肉類(例如芝士漢堡和含有培根、生菜與番茄的三明治),它們能夠提供更持久的能量,但卻需要我們的消化系統運作更久,從而減少了大腦含氧量,讓我們頭暈眼花。

我們中的大多數人,直覺上都能意識到這些,然而,在飲食方面,我們往往並沒有做出明智的選擇。部分原因,是因為當我們選擇吃什麼的時候,往往正處於能量與自控力的最低點。當你精神不濟時,薯條和馬蘇里拉芝士條明顯會讓你更有食慾。

不健康午餐往往要比健康午餐更便宜、更快捷,這也使得它們在忙碌的工作日中午顯得更具誘惑力。不健康午餐讓你覺得自己更有效率,但也正是這樣的午餐選擇讓我們誤入歧途。我們在此節省了10分鐘,代價卻是整個下午的不佳表現。

那麼,我們應該做些什麼呢?需要提醒的是,千萬不要認為見多識廣就能促使我們做出改變。比如,所有人都知道狼吞虎咽地吃炸雞塊不健康,那不過是由骨頭和剩肉製成的加工品,但這一點都不妨礙它成為我們心目中的最佳美味。

沒錯,我們需要的不是獲得更多的認知,而是一個讓健康飲食更容易實現的行動方案。下面就是一些基於調查研究、值得嘗試的方法。

首先,在飢腸轆轆之前就做出飲食選擇。如果你要外出吃午飯,那麼最好在早晨就確定要去哪裡吃,不要中午12點半才開始做決定。如果你要點外賣,那麼最好在上午就做出選擇。研究表明,比起在午飯時間臨時做決定,提前規劃會讓我們更有效地抵禦鹽、卡路里和脂肪。

其次,與其讓身體中的葡萄糖在午飯時間降到最低,不如在一天中多次補充能量,從而讓工作效率大幅提升。血糖的峰值與谷值對工作效率和大腦都有負面作用。比起一頓豐盛午餐,少食多餐能夠讓你身體中的葡萄糖維持在更加穩定的水平。

最後,將健康零食放到易於拿到的地方。你可以在電腦旁邊、視線之內的地方,放上一盒杏仁或一系列營養能量棒,通過亞馬遜等電商網站訂購這些零食特別方便。另外,還可以在周一上班的時候,帶一袋水果到公司,這樣在接下來的一周內你都能吃上水果。

這麼做是不是有些太麻煩了?老實講,對於我們中的很多人來說,答案是「Yes」。但是,對於我們的健康而言,這些努力都是值得的。

研究顯示,每天吃水果蔬菜不僅對身體有益,而且也促進大腦健康。在2013年7月的《英國健康心理雜誌》(British Journal of HealthPsychology)上,就有一篇有意思的文章探討了食物對人們日常生活的影響程度。

在這個長達13天的研究中,參與者要彙報每天攝入的食物、心情以及行為。然後,研究者據此分析了食物選擇對日常生活產生的影響。最後,得出的結論如下:人們攝入的水果與蔬菜越多,越會變得更快樂、更專註以及更具創造性。

這是為什麼呢?作者提供了多種理論解釋,其中有一點我們在做午餐選擇時總會忽略:水果與蔬菜中含有的營養物質,可以促進體內生成更多的多巴胺。作為一種神經遞質,多巴胺在讓人們保持好奇心、上進心和專註力方面具有重要作用。另外,水果和蔬菜中還含有抗氧化劑,能夠將身體炎症最小化,還可以提高記憶力、改善情緒。

這無疑強調了重要一點:如果你真的想在工作中取得頂尖的表現,那麼做出明智的飲食選擇顯得至關重要。

好消息是,與我們之前的設想相反,正確飲食的訣竅並非學會抵制誘惑,而是讓健康飲食成為最易達到的可能選擇。

Ron Friedman|文Ron Friedman博士,是ignite80的創始人,Ignite80是一家幫助領導者促進企業表現的諮詢公司。已悔|譯

《哈佛商業評論·自管理》編校|馬雪梅xuemeima@hbrchina.org

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