7個TRX訓練動作教學，不僅能全方位打造你的身體，而且無拘無束！

健身房的器械琳琅滿目，杠鈴，啞鈴，壺玲，各式固定器械都是我們用來作為阻力訓練的好工具。這些器械各有各的優點和特色，目的都是幫助我們打造強壯的身軀，除了以上這些常見的訓練器械之外，今天要給大家介紹另一個非常棒的訓練器械：trx懸挂繩。

TRX（Total Resistance Exercise）是「全身抗阻力鍛煉」的意思，也稱為 「懸挂訓練系統」。它是由前美國海豹突擊隊研發的，因為在戰場上需要維持好的體能狀態，還要應對很多突髮狀況，所以兼具便攜和訓練全面的TRX懸吊訓練繩就誕生了。

TRX是最簡單有效的健身器材之一，可以讓你僅僅憑藉自身和一條懸挂帶鍛造出美國大兵的體能！更可以讓女性塑造更為優美的肌肉線條和身材！

它到底有什麼優點？

1、每一個動作都會練到核心，對核心力量加強有顯著效果。

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。

2、簡單方便易與收納，在任何場所你都可以進行鍛煉。

3、不會對膝關節產生負擔。

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

4、 獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果。

5、只要一個支點，TRX能在任何地方訓練。

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸挂點，無論你是在家、宿舍、酒店、還是公園、小區，都可以像在健身房一樣開始訓練！簡直就是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇，沒有之一！

那麼TRX可以怎麼練？

動作一、反向飛鳥

目標肌肉：斜方肌中部以及菱形肌

選擇一條TRX懸挂繩！將TRX懸挂在單杠上！手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住弔帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

動作過程：手臂彎曲，固定肘部，肩部后收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收緊！

動作二、TRX繩索麵拉

繩索麵拉（Face Pull）是一個偉大的動作。對於那些練胸不練背的人來說它能很好的去增強你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后側，幫助你改善肌肉平衡。

繩索麵拉主要是一個類似划船的動作，抓住一條繩索然後向自己的臉部拉。不過常見的面拉訓練都是利用彈力纜繩來進行動作。今天要介紹一個特別的變化式：利用TRX進行面拉。和纜繩不同的是你拉起的是自己的身體。

採用站姿，雙手抓住TRX套繩，手臂自然伸直，身體和地面成75度夾角。腳跟著地，收緊腹部及臀部，保持軀幹穩定。

上拉時，肩甲骨先做后移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把橫杠拉到你的面前。停頓一秒，感受你的上背，你的后肩的擠壓感，然後子啊有控制的還原。直到雙手伸直即可。

動作三、TRX卷腹

和一般負重訓練不同，TRX只是運用自身重量，同時因為懸挂帶來的更多不穩定因素，這會讓你的腹部肌群充分激活。

1.選擇一條TRX，將雙腳各放進一個皮繩內，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐準備姿勢。臀部及腹部要縮緊，穩住軀幹。

2.利用腹肌收縮捲曲脊柱並把你的膝蓋「拉」到你的胸部。然後停留一秒在慢慢返回起始位置。

動作四、TRX俯卧撐

1.選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐準備姿勢。

2.臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀幹成同一平面停止，然後保持張力。

3.胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4.和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。

動作五、臀腿訓練——TRX單腿跳躍蹲

動作六、TRX單腿深蹲

針對腿部肌肉群和腿部力度的鍛煉。

動作七、仰卧懸垂臂屈伸

仰卧全身抗阻訓練，膝蓋彎曲，雙腳緊貼地面，胸前緊握手柄，手臂伸展，手掌相對，彎曲肘關節，身體軀幹向上拉起，雙肩至膝蓋成直線，伸展雙臂開始運動。

注意：1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力範圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度。

2.注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性。

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。