粉碎流言——「跑步傷膝」

成都史上最虐四分馬來了！

挑戰成功有大獎！

▲趕緊戳上圖↑報名！▲

在長期內，各個年齡區間的跑者，罹患膝關節炎的概率，都要低於作為參照組的同齡費跑步者。

跑步與傷病的關係，似乎像是小腿疼痛與冰敷；因此，對長期影響的擔憂，是完全在情理之中的。

不過，一系列的顧客與運動醫學研究成果表明，你完全可以把對「跑步傷膝」的恐懼，拋到九霄雲外。

2008年，奧地利的放射醫學專家在《顧客放射學雜誌》（Skeletal Radiology）發表了一篇文章。他們找到7個參與過1997年維也納馬拉松，並且在參賽前做過膝蓋核磁檢查的人，讓他們時隔10年，再做一次膝蓋核磁檢查。比起通過X光等技術進行分研究，核磁在診斷方面具有著顯著的優勢。

結果非常明顯：在七個人中，六個一直堅持跑步的人，並沒有發生新的膝蓋損傷。相反，放棄跑步的人，發生了嚴重的膝關節退化病變。

美國名牌學府斯坦福大學（Stanford University）進行了一項規模更大、為期更久的研究，相關論文發表在《美國預防醫學雜誌》（American Journal of Preventive Medicine）。它使用X光技術，對比了45名跑者和53名不跑步者的膝關節健康狀況。經過比較研究發現，骨關節炎症的發生概率，在跑者中是20%，在非跑者中是32%。

該結論支持先前幾項研究的結論，那就是跑步或許可以保護關節。不過，斯坦福大學研究組的負責人伊莉莎·卡克拉瓦提（Eliza Chakravarty）說，要想得出確定性的總結，依然為時尚早，「我並不建議僅僅為了保護膝關節去跑步。」

在上述兩項研究中，共同的缺點就是對研究樣本的有偏選擇：其中的「跑者」都是那些沒有遇到過嚴重損傷，以跑步作為健身手段的人。

必須考慮在內的一個群體，是打算跑步的非跑步者，不過，關於他們的數據更難獲取。2017年，發表在《關節炎與風濕病》（Arthritis and Rheumatism）雜誌上的一篇文章指出，在為期9年，針對1279人的研究中，沒有找到運動（包括跑）與膝關節受傷風險的前提下進行運動。並且，這1279人，是按照總體人群，而不是按照「跑者」與「非跑者」進行分類對比的。

與之形成對比的是，美國運動醫學院（American College of Sports Medicine）認為，成年人每增加452克（1磅）體重，膝關節就要多承受1.8公斤的作用力。因此，在十年間，如果每年長452克贅肉，發生關節炎的概率就要提高50%！當然，這同樣說明，通過跑步，預防肥胖，對保護膝蓋是多麼重要。

當然，這些結論還遠未達到應用層面。上述維也納研究的一位參與者（他跑了近40場馬拉松）在一封給研究團隊領導沃夫岡·克拉普拉（Wolfgang Krampla）的一封郵件里寫到：「就算跑步時發生了一些微小的不適和疼痛，從長期來看，也是利大於弊的。」

許多研究仍舊沒有避免有偏選擇的錯誤：它們只關注那些選擇跑步的人（例如，許多研究選擇了跑團的成員），這樣也許會讓跑者的健康數據「虛高」——因為膝蓋無法承受跑步負擔的人，很快就會放棄跑步，不太可能成為跑團的長期成員。幸運的是，已經有越來越多的研究結論說明，在長期內，各個年齡區間的跑者，罹患膝關節炎的概率，都要低於作為參照組的同齡非跑步者。

不過，就算如此，仍有一些固執的人，認定了「跑步必傷膝」。因此，要想說服更多人跑步，就必須有新的結論。

2014年，美國貝勒醫學院(Baylor College of Medicine)關節與風濕病專家Grace Lo的團隊，在全國學術會議上公布了一篇文章，其結論是，在一生中的任何時期，堅持跑步健身都沒有壞處，並且可能預防膝關節炎。這一結論或許對吸引更多人跑起來十分有用。

2439名研究對象（55%女性，45%男性），來自不同的年齡分組（12-18歲，19-34歲，35-49歲，50歲以上），平均年齡為64.7歲；其中28%的人在一生中的某個時段曾經堅持有規律跑步健身（不是高水平競技訓練）。是否跑步，在生命周期的哪個階段跑步，都與膝關節炎的發病率增加無關。身體成分指數越低的人，越有可能長期堅持跑步。

不論年輕或是年長，能夠堅持跑步的人，發生骨關節炎的概率，都要比非跑者低一些（低16%-19%，不同年齡組存在差異）。跑者的體重較輕，是一方面的原因；同時，這也是跑步的益處之一。即使是調整控制了體重變數，跑者的健康數據依舊勝出。

雖然這一研究依舊不完美，但是他再次支持了「跑步不傷膝」。2014年的另一項研究說明，急性膝蓋損傷與發病更迅速的骨關節炎存在關聯。它與早期研究的共同觀點是，曾經當過運動員的人，他們的膝蓋傷主要是急性損傷。換句話說，如果你真的在意預防膝傷，比起放棄跑步，更重要的是預防扭傷，慎重參加或遠離可能導致膝蓋急性損傷的運動。

最理想的研究，必須能反應總體人群在數年中的膝關節健康狀況變化，而不是偏向跑者。同時，還要能夠識別哪些因素會影響膝關節健康。2017年2月，來自貝勒醫學院等機構的學者，對2637個具有醫學記錄（包括膝關節X關診斷），以及完整填寫鍛煉計劃問卷的人進行研究，又取得了新進展。

其中，只有30%的人在某個階段堅持經常跑步。跑者中發生膝蓋不適的情況較少，對膝關節進行的X光診斷也較為樂觀。

更重要是，不僅僅是仍舊堅持跑步的人，獲得了保護關節的益處；曾經在數年中堅持跑步的人，遭遇膝蓋不適的概率也比較低。這與某些人的傳統認知相反——「因為怕跑步傷膝，所以放棄跑步」是錯誤的。我認為，「跑步傷膝」的流言之所以泛濫，是因為：許多人都認識遭遇過膝蓋不適的跑者，這些人擔心膝蓋進一步受損，乾脆放棄了跑步。這真的很遺憾，不過，這並不意味著跑步就必然是導致膝蓋不適的元兇。你會遇到更多的從不跑步的膝蓋不適者。因此，事情總是相對的。對保護膝蓋來說，跑步不是萬能的，但是，開始跑並堅持，總好過不跑。

相較於非跑者，跑者們膝蓋傷痛的情況又如何？

相比非跑步者，曾經堅持跑步的人，膝蓋不適的發生率要低18%，而仍舊堅持跑步的人，要低24%。並且這一結果還排除了年齡、身體成分指數等因素的影響。如果排出這些因素，那麼堅持跑步的人，相比非跑步者，膝蓋不適的概率要低29%，因為跑者通常更為苗條——管理體重，是跑步的另一個益處。

這一結論與對膝關節退化病變的X光診斷類似。通俗而言，跑了就比不跑好，堅持跑要優於「始亂終棄」。

當然，這一結論僅僅是基於描述性的觀察研究，作者並沒有探討跑步能否減少骨關節的風險。當然，降低身體質量指數，控制體重，肯定對減少骨關節炎風險起到間接作用。

值得關注的是，跑步並不能讓跑者徹底遠離膝蓋問題。在該研究中，33%的跑者表示遇到過膝蓋不適。但是，非跑者膝蓋不適的發生率為41.1%。

在該研究中，對膝蓋不適的定義是：在過去的一年中，在一個月里，有一半以上時間出現膝關節或周邊部位疼痛或僵硬等情況。「許多人都認識遭遇過膝蓋不適的跑者，這些人擔心膝蓋進一步受損，乾脆放棄了跑步。這真的很遺憾！」跑步與膝蓋的關係，跑步傷膝的流言，就是只要跑步，膝蓋就會受到一定程度的磨損。人體具有很強的自我修復能力，膝蓋就會這樣在反覆磨損和修復之中鍛煉得足夠強大。

關注多動陣策劃和組織各種專業體育賽事大眾體育活動體育產業服務體育設施信息諮詢等