怎麼練肱三頭肌 牢記這三個動作

2017/09/05

練習肱三頭肌是非常有好處的,但未必多數人都知道如何去鍛煉肱三頭肌,你知道嗎?今日小編推薦三種器械鍛煉肱三頭肌的好方法,希望大家能夠收藏起來,好好鍛煉,你的肱三頭肌會很快出現的!

如何訓練肱三頭肌

啞鈴俯身臂屈伸

動作要領:起始姿勢:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂;呼吸方法挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。

注意事項:挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動;臂部完全挺直后,還要把手腕往上抬,使三頭肌達到頂峰收縮。

窄距俯卧撐

動作要領:與普通式俯卧撐基本相同,不再詳述。但要注意兩手撐地距離比肩窄,兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。

注意事項:注意握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯卧撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯卧撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。

拉力器臂屈伸(常見肱三頭肌訓練方法)

1、拉力器仰卧臂屈伸

將直柄安裝在低端連接處,仰卧在訓練平凳上,頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄,雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動,屈肘下降手柄至額前,在接觸前停住,再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾,上臂始終垂直地面。

2、拉力器頸后臂屈伸

將拉力力源點放低,背向立姿,或坐於高靠背(須露出肩)舉重凳上,雙臂上舉,雙上臂貼近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前傾,雙手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、緊腰(立姿時、髖、膝微屈),肱三頭肌發力,至雙臂伸直或接近伸直、肱三頭肌徹底收緊時止,再用意念加強肱三頭肌的收緊狀態使之達到頂峰收縮效應,著力保持頂峰收縮狀態約1秒鐘,爾後以肱三頭肌力量控制還原。伸臂上舉時呼氣,屈臂還原胞腔擴張時吸氣。動作全過程中必須收緊相關肌群以保證脊柱生理曲線的正常,避免挺腹凸腰或動力性的發力動作,以免造成運動傷害。

肱三頭肌拉傷怎麼辦

1、肌肉拉傷后,首先要確認一下嚴重程度,抬抬胳膊,或者甩甩胳膊,看看會不會出現劇烈疼痛。一般情況下肌肉拉傷后,拉傷部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動明顯受到限制。

2、注意休息,可以口服活血化瘀葯及鎮疼劑,外用雲南白葯氣霧劑。

3、肌肉拉傷后,患肢制動休息,要立即進行冷處理——用毛巾包裹冰決冷敷。24小時至48小時后可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。(參考網站:健身吧)

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