怎麼練肱三頭肌 牢記這三個動作

練習肱三頭肌是非常有好處的，但未必多數人都知道如何去鍛煉肱三頭肌，你知道嗎？今日小編推薦三種器械鍛煉肱三頭肌的好方法，希望大家能夠收藏起來，好好鍛煉，你的肱三頭肌會很快出現的！

如何訓練肱三頭肌

啞鈴俯身臂屈伸

動作要領：起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂；呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動；臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

窄距俯卧撐

動作要領：與普通式俯卧撐基本相同，不再詳述。但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。

注意事項：注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。

拉力器臂屈伸（常見肱三頭肌訓練方法）

1、拉力器仰卧臂屈伸

將直柄安裝在低端連接處，仰卧在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。

2、拉力器頸后臂屈伸

將拉力力源點放低，背向立姿，或坐於高靠背（須露出肩）舉重凳上，雙臂上舉，雙上臂貼近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前傾，雙手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、緊腰（立姿時、髖、膝微屈），肱三頭肌發力，至雙臂伸直或接近伸直、肱三頭肌徹底收緊時止，再用意念加強肱三頭肌的收緊狀態使之達到頂峰收縮效應，著力保持頂峰收縮狀態約1秒鐘，爾後以肱三頭肌力量控制還原。伸臂上舉時呼氣，屈臂還原胞腔擴張時吸氣。動作全過程中必須收緊相關肌群以保證脊柱生理曲線的正常，避免挺腹凸腰或動力性的發力動作，以免造成運動傷害。

肱三頭肌拉傷怎麼辦

1、肌肉拉傷后，首先要確認一下嚴重程度，抬抬胳膊，或者甩甩胳膊，看看會不會出現劇烈疼痛。一般情況下肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

2、注意休息，可以口服活血化瘀葯及鎮疼劑，外用雲南白葯氣霧劑。

3、肌肉拉傷后，患肢制動休息，要立即進行冷處理——用毛巾包裹冰決冷敷。24小時至48小時后可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。（參考網站：健身吧）