14個加速燃脂的跑步技巧，你一定要知道！

想減肥的要注意了

1. 1 小時

最好在飯後1小時再進行跑步鍛煉。

2. 10分鐘

熱身與拉伸的時間，都不應該少於10分鐘。

3. 10%

可能你會在跑步訓練中越跑越多，但注意：每周增加的里程數，不應該超過上一周的10%，

4. 碳水化合物

運動前1-2小時可以吃一些升糖指數較低的碳水化合物，比如燕麥、全麥麵包、香蕉等，避免跑步過程中出現低血糖的狀況。

5. 補水

跑步前20-30分鐘，飲用200毫升的溫水。

如果跑步持續時間超過1個小時，可以在跑步中每隔15-20分鐘喝150-250毫升的運動飲料，補充無機鹽和電解質，如果少於1小時，喝純凈水即可。

跑完后切忌不能立馬大口灌水，建議少量多次補水。

6. 睡眠

跑完步，睡眠質量要保證，一般地，每天每跑1.6千米，每晚就要相應的多睡1分鐘。

7. 變速

跑步的時候穿插不同的速度進行配合，你可以每次快跑20秒或30秒，然後恢復持續慢跑1分鐘，如此循環。

8. 呼吸

配合跑步節奏呼吸，兩步一吸，兩步一呼或一步一呼，這樣有節奏地呼吸會使跑步輕鬆些。

習慣跑步后，可以改成用鼻子來呼吸，如果張開嘴使勁呼吸只會引起嗆風咳嗽，或者損失太多水分而感到疲勞。

9. 步幅

步幅是指同一隻腳兩次連續著地之間的距離。要想燃脂效果最好，有研究顯示：步幅盡量保持在260公分最適宜，當然，這也和你的身高有關，原則上，是以不損耗動能為佳，步幅不必過大。

10. 跑步時間法則

跑步是一項耐力運動，貴在堅持。保證一周至少跑3-4次，每次至少達到30分鐘，制定合適的跑步計劃，這樣減脂才持久有效。

11. 擺臂法則

自然擺臂十分重要，過程中，手指、手腕和手臂都應該保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。手的上下擺動不能高過胸部，左右擺動不該超過身體正中線。

12. 最佳跑步時間點法則

早晨7-9點是跑步的最佳時間段之一，溫度適宜，體力也剛剛恢復，能夠進行高強度、長時間的鍛煉；傍晚5-7點是另一個適宜跑步的時間段，戶外含氧量大，能夠幫助你加速燃脂。

13. 燃脂心率法則

運動過程中心率過低，就達不到燃燒脂肪的高度。一般來說，心率控制在最大心率的60%-75%，燃脂效果最好！

最大心率計算公式：男性為220-年齡，女性為226-年齡。

14. 結合無氧訓練法則

無氧訓練主要動用糖原供能，若跑前做20分鐘的力量訓練，可以消耗你的糖原儲備，跑步時就能更早地開始消耗分解脂肪咯！

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圖文整編／健身男神MAX

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