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健身增肌減脂四原則：健身必備食材！

2021/12/25

yidianzixun

世上不存在普適的飲食計劃，但幾乎所有能讓你實現增肌、減脂的合理飲食計劃，都遵循四個原則：

－熱量關係－宏量營養素平衡－食物選擇－進食時機

1、熱量關係

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減，那麼你的總熱量攝入，要低於你的總熱量消耗。較穩健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15％之間。

如果你想增，那麼你的總熱量攝入，要高於你的總熱量消耗。同樣，要想較穩健的增肌（避免增加過多脂肪），熱量盈餘不宜過多，在你總消耗的10～15%之間。

但光控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。

2、宏量營養素平衡

當我們要考慮吃什麼、吃多少時，一般都是從宏量營養素入手。三大宏量營養素，即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質——蛋白質、碳水化合物、脂肪。

你可能覺得「食物就是熱量」，如果純粹出於減重或者增重考慮，這麼想沒有錯，但出於改善身體成分（肌肉、脂肪）比例考慮，你就太天真了。

你可以採用低熱量／高熱量飲食來減重／增重，但我們追求的，並不僅僅是體重那麼簡單，我們的目標很明確——在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅僅要關注熱量，還需關注宏量營養素。

如果你想的是減脂，而不是減重，說白了，就是最優化身體成分的比例（肌肉比例提高，體脂比例減少），那麼你最需要關注的宏量營養素，就是蛋白質。對於進行系統訓練的FitTimers，影響你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白質。

在減脂過程中，在熱量赤字狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，肌肉很容易流失——身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。

在增肌過程中，在熱量盈餘狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，那麼你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

吃多少蛋白質才算夠？

1.如果你的皮脂相對不高（能看到腹肌），想要增肌或維持，那麼你的每日蛋白質攝入量應為每磅體重0.8～1克。

2.如果你的皮脂相對不高（能看到腹肌），想要減脂，那麼你應該將每日蛋白質攝入量稍微增加至每磅體重1～1.2克。研究表明，你的體脂越低，在減脂過程中需要越多蛋白質來維持你的肌肉。

3.如果你超重或肥胖，那麼減脂是你的首要任務，你的蛋白質每日攝入量應為每磅瘦體重1～1.2克。

3、食物選擇

先聲明一點，沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒於它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素比例，確實能讓你的增肌或減脂進程，變得輕鬆或困難。

一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶製品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養素，它們能給處於熱量赤字的你提供足夠的營養和飽腹感。

一般來說，不適於減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶製品等。毫無疑問，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。

其實，如果你能做到80%的熱量都來自不經加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物，然後用你所認為的「垃圾食品」填充剩下的20％熱量，那麼你的飲食是沒有什麼大問題的。

4、進食時機

最後一點便是進食時機，總結起來就是一句話——其實什麼時候吃真的沒什麼要緊的……

增加每天的餐數並不會提高你的代謝率；在晚上或睡前吃碳水並不會讓你變胖；被稱為合成代謝黃金時機的練后四十分鐘並沒有傳說中的那麼邪乎。

事實是，你的身體很容易適應你對其施加的物理刺激，不管你怎麼調整你的進食時間和訓練時間，你的身體都會慢慢作出調整，以「最佳」的狀態應對你的生活節奏。因此，只要你能做好前三點，你的進食時機是有很多變動的空間的。

但這並不是說我們練前就不用加餐、練后就不用補充蛋白質和碳水了，因為對於大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實際的，並且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。因此，主頁君仍舊堅持傳統的做法：正常三頓正餐外，力量訓練前30g碳水加餐，練后30g蛋白質加40g碳水以補充營養和能量。