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威猛肩部虎頭三角肌訓練:5個動作就可以打造出力量充足霸氣肩部

威猛肩部虎頭三角肌訓練:5個動作就可以打造出力量充足霸氣肩部

今天為大家整理一組關於肩部三角肌全面訓練動作,可以完美幫助大家進行肩部三角肌強化,在健身訓練中肩部三角肌起到重要的作用,健身者絕對不可以忽略對肩部的力量強化訓練,因為肩部的力量對於健身訓練時非常重要的,如果健身者想要安全進行各項健身訓練,那麼就應該在每一個訓練階段對肩部進行專項的力量強化訓練,因為肩部健身訓練中起到一個非常重要的作用,就相當於核心力量對健身訓練的重要性一樣,與核心力量一樣都是力量的樞紐區域,核心力量負責的是身體上下力量的樞紐協調,而肩部是負責胸肩背臂力量活動樞紐區域,所以這兩個部位對健身訓練起到重要的作用,如果健身者這兩個部位的力量不足就會嚴重影響健身訓練的效果,甚至還會增加安全風險,所以健身者在進行訓練時一定要注重肩部力量的訓練,增強肩部的力量可以提升肩部對外部力量的控制協調力量,使訓練時上半身更加穩定,從而避免訓練身體不穩定出現的訓練意外

對於肩部的訓練應該從剛開始健身時就應該重視,重視肩部的訓練可以讓訓練者少走很多彎路,並且避免肩部受傷,在健身訓練中肩部是最容易受傷的部位之一,而且肩部受傷需要恢復的時間也很長,健身者在進行訓練時不但要加強肩部力量的訓練,同時在訓練其他部位時也不要盲目使用大重量訓練,大重量的訓練不一定適合各個階段的訓練,而你在各項基礎力量都不夠充足的情況下就貿然使用大重量超負荷的訓練,那麼最先受傷的部位就一定是肩部,因為肩部結構特殊骨骼關節也非常複雜,同時肩部又是力量的協調樞紐區域,當外部力量超負荷以後,就會出對肩部的關節造成很大的壓力,同時還會造成肩部的協調壓力增大,使健身者在訓練時出現不穩定,進而就會容易導致各種訓練意外,拉傷扭傷肩部,所以訓練者在綜合力量不夠強大充足的情況,切勿貿然使用重量訓練。

下面為大家整理的這組肩部整體訓練計劃,可以非常有效的幫助大家提升肩部整理力量,並且還能有效的進行三角肌前束,后束,中束增肌訓練。對於肩部的訓練,大家一定要認真對待,因為肩部訓練關乎著整個健身的效果,不要覺得肩部不好訓練,就不重視對肩部的訓練,肩部確實不太好練習,練肩,真正意義上是虐肩,去虐它,強化它,所以就是要狠一點,並不是說狠一點就是用的重量大,重量太大練肩很容易受傷,用你能夠控制的安全重量,盡量全程的控制,給肩部更徹底的刺激,增加一些超級組,縮短組間的休息時間都是不錯的選擇。

下面5個肩部全面強化訓練動作,每個動作做4組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1,坐姿用啞鈴做推舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 8次,每一組或者每兩組遞增一次重量,全程的移動你使用的重量,訓練時要注意遞增重量的方式,先從輕重量開始遞增,然後遞增到自己能安全控制的最大重量(一般是遞增到中等重量)

動作2,坐姿利用史密斯機負重做頸前推舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 8次,每一組或者每兩組遞增一次重量,全程的移動你使用的重量,遞增方式與動作1一樣,訓練時一定要保持均勻的訓練速度,不要忽快忽慢的訓練,忽快忽慢很容對肩部造成傷害,這一點訓練者一定要注意。

動作3,站立利用啞鈴做側平舉,兩個重量搭配組成超級組來完成,先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接遞減一定的重量去 - 完成12 - 10次為1組,訓練這個動作時要盡量保證身體穩定,避免降低借力,將力量主要集中在肩部。

動作4,站立利用杠鈴片做前平舉,使用的重量恆定,每組做12 - 10次,注意每一次最後快要力竭時 - 持續拿著杠鈴片(輕微轉動)到實在不能控制為止(圖7)

動作5,利用繩索+V繩做后拉,使用的重量恆定,每組做12 - 10次,全程的移動,這個動作可是使用自己能安全控制的最大重量訓練。

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