【科普營養】愛上全穀物的十個理由

范志紅

農業大學食品學院

營養學會理事

食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事，科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。

愛上全穀物的十個理由

「全穀物，營養+」，關注營養的朋友應該知道，這是今年全民營養周（每年5月的第三周，今年為5月14日~20日）的主題。

近日，營養學會公布了「十大好穀物」甄選結果：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。其實，不僅是，全世界的營養專家都在提倡吃全穀物。

那麼，什麼是全穀物？

又有哪些理由讓全穀物得到了營養專家的一致認可呢？

什麼是全穀物？

全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子，大部分粗糧都屬於全穀物，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片等。但玉米碎不能稱為全穀物，因為其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了。總之，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全穀物。

哪些理由讓全穀物得到認可呢？

理由一：增加營養供應。

同等重量下、同樣能量的情況下，全穀物可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的1/5。也就是說，吃全穀物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。

理由二：攝入更多的防病保健成分。

表皮紅色、紫色、黑色的全穀物是花青素的好來源，而黃色的全穀物含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

在同等重量下，全穀物可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助於降低腸癌的風險。

理由四：有助控制餐后血糖。

越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的澱粉量，因為吃全穀物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。

理由五：飽腹感強，不容易餓。

燕麥粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。

理由六：有助預防肥胖。

研究證明，日常吃全穀物最多的人，隨著年齡發胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發福風險非常大。吃全穀物雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利於抑制脂肪的合成。

理由七：有效預防飯後睏倦。

很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之後，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至睏倦想睡。這是因為，大量精白細軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后睏倦狀態的原因之一。

理由八：保障體力和思維能力。

B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全穀物、豆類和薯類。

理由九：幫助平衡激素水平。

平日吃全穀物較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預防乳腺增生等疾病有益。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性，在改吃全穀物並增加運動之後，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉增生趨勢。

理由十：幫助改善皮膚質量。

以全穀物為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

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