心跳越快，燃脂效果就越好？

想必不少 Keepers 踏進健身圈的第一步，都是從跑步開始的。

Keep君 曾經也是個小白，運動基礎不太行，稍微一跑就會特別喘，心跳得也超快，每當這時就開始覺得運動效果開始出現了，雖然累得半死，但抱著怒甩 10 斤肉的的決心，無論如何也要咬牙堅持跑下去。

然而，心跳越快，燃脂效果就越好嗎？

今天就跟大家聊聊「心率」這件小事。

什麼是心率？

心率，其實就是心臟在一分鐘內跳動的次數。

我們先來了解兩個關於心率的基礎概念。

1. 安靜心率

安靜心率指的是人在靜止狀態下的心率，正常成年人的安靜心率大概在 60~100 次之間，心肺耐力好的人普遍心率較低。

2. 最大心率

最大心率我們可以理解為心臟一分鐘內跳動次數的極限，指的是做最劇烈的運動時都不能隨著運動強度增加而繼續上升的心率，這是人類心臟跳動的一個極限。

最準確的測量最大心率的方法是在實驗室內用儀器完成的，對於普通人來說這種測量方法不現實。

我們常用的方法是用「220-年齡」來估算最大心率。（估算出來的最大心率大概存在 10 次左右的誤差）

比如一名 20 歲的女大學生，她的最大心率為「220-20=200」次/分鐘，一位 80 歲的老爺爺，他的最大心率為「220-80=140」次/分鐘。

心跳快=運動強度大？

不知道你還記不記得國中時生物老師說過，心臟通過跳動來向動脈血管輸送血液，它是人體血液循環的發動機。

而我們跑步時，脂肪、糖分為肌肉提供能量所發生的化學反應是需要有氧氣參與的。心臟跳動目的就是將肺部的氧氣通過血液輸送到身體各個位置。

當我們加快步頻或者速度時，肌肉需要更多的氧氣來讓能量物質轉化。心臟為了更快地給肌肉輸血，跳動速度就會加快。所以心率越高，說明你正在做的運動對心肺功能的訓練強度越大；同時心率越快，氧氣消耗越快，也說明身體卡路里燃燒的越快。

但這是否說明心率高就等於運動強度大了呢？並沒有。因為當你受到驚嚇、或者情緒緊張時，同樣也會出現心率飆高的情況。其實只要有一些外界刺激，甚至是看到羞羞的影片，都會讓你心跳加快……

當我們限定「外界刺激」只能是「運動」后，心率的高低就可以顯示出運動強度了。

有沒有一種燃脂效果更佳的跑法？

了解心率

能夠讓你把跑步這件事情堅持下去

並且達到更好的燃脂效果

為什麼這麼說呢？

過低心率的運動不會有很好的訓練效果，而過高心率的運動狀態人們往往又無法堅持很長時間，訓練的風險性也會增加。這個時候，你就需要找到一個「把自己累得夠嗆，但又能堅持下去」的區間。

在這裡就要提一個靶心率的概念，靶心率指的是「通過有氧運動提高心肺耐力時有效而安全的心率範圍」。

* 不同心率區間對應的訓練效益和強度也不一樣

計算靶心率最簡單的公式叫「最大心率公式」，就是直接用運動強度% × 最大心率得出靶心率範圍。

最大心率公式：

靶心率區 = 強度百分比（55%/65%~90%）× 最大心率

OK，我們做道題用一下這個公式。

一位 38 歲的女士，安靜心率為 60，想通過有氧運動來提高心肺耐力，她的有效運動心率（靶心率）應該在哪個區間內？

第一步：最大心率 = 220 - 38 = 182 次/分鐘

第二步：靶心率下限 = 182 × 55% = 100 次/分鐘

第三步：靶心率上限 = 182 × 90% = 164 次/分鐘

答：這位 38 歲女士的有效運動心率應該在 100~164 次/分鐘之間。

這樣，你就能在跑步的時候同時，根據自己的實時心率動態調整強度，讓心率始終保持在靶心率區間內，不僅能達到燃脂的目的，也讓跑步變得更容易堅持下去。

如何在跑步時動態監測心率？

市面上很多設備都能夠動態監測心率，傳統的有觸摸式心率表、心率帶，如今也有智能手錶、手環等等。

後者的優點在於，不僅集成了諸多功能，優秀的軟硬體結合也讓整個佩戴體驗變得更加流暢完整。

比如在開始跑步前，Keep君 會先在自己的手錶上打開「體能訓練」，選擇「戶外跑步」，然後就可以開始盡情奔跑啦~

這樣，在跑步時，Keep君 就可以清楚地看到時長、平均配速、心率情況、公里數和總消耗等數據，非常直觀。

於是，在這個「實時且持續監測的心率數據」指導下，Keep君 就能在心率過高或者過低時調整自己的速度，讓心率始終保持在靶心率範圍內啦~

除此以外，如果你的手錶或者手環也內置了 GPS 功能（比如 Keep君 手上的這隻 Apple Watch 二代），就算不帶著手機跑步，也能在跑步結束后看到自己已經完成的跑步路線，路線上還用不同顏色標記了當時的速度~

在「動態心率監測」和「跑步路線記錄」的配合下，你不僅可以一邊跑一邊「和心率作鬥爭」，讓跑步變得像通關遊戲一樣充滿樂趣，還能把自己的跑步路線固定下來，找到最適合自己的跑步節奏哦~

總而言之，Keep君想說的是：如果找到了「舒適區」，跑步其實沒有那麼難堅持。那就現在，跑起來吧少年！

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