世界衛生組織給出的最全防癌建議: 預防癌症記住這11條!

癌症，一個不可說，但是今天卻不能不說的話題。有人說，癌症就如同一個調皮的同學一樣，你越是害怕他，他就越是欺負你。如果你正視他，了解他，甚至掌握先機預防他，那麼他就會自動遠離你。癌症「防勝於治」，至少三分之一的癌症病例可以得到預防。關於癌症的預防世界衛生組織給出了以下建議：

1.遠離癌症，切勿吸煙或咀嚼任何煙草類產品

煙草使用是全世界癌症死亡的單一最大可避免風險因素，估計每年導致22%的癌症死亡。2004年，740萬癌症死者中，有160萬由煙草使用導致。

吸煙可導致多種形式的癌症，包括肺癌、食管癌、喉癌、口腔癌、咽喉癌、腎癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌和宮頸癌。大約70%的肺癌負擔單單由吸煙引起。二手煙（也稱為環境煙草煙霧）已被證明能夠使不吸煙者罹患肺癌。無煙煙草（也被稱為口用煙草、嚼煙或鼻煙）可導致口腔癌、食管癌和胰腺癌。

戒煙永不怕遲，你的健康會馬上得到改善。戒煙20分鐘：升高的血壓降到正常；肢體末梢的體溫上升到正常。戒煙20分鐘：升高的血壓降到正常；肢體末梢的體溫上升到正常。戒煙8小時：血液中的一氧化碳水平降到正常。總之，戒煙時間越長對人的健康越有利。

2.在正常體重範圍內，越瘦越好

確切證據表明，超重和肥胖與多種類型的癌症相關，如食管癌、結腸直腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌和腎癌。將你的體重減到正常範圍內降低患癌風險。以公斤（KG）計算，身高以米（M）計算。將體重除以身高的二次方，得出的數值便是你的體重指數。

【標準（亞洲人士）：體重指數低於18.5體重過輕；在18.5～22.9之間，體重健康；18.5～22.10為超重；25～29.9是肥胖；30或以上是嚴重肥胖。】

3.多吃蔬菜少吃肉

飲食中水果和蔬菜含量高可能對抵抗多種癌症起到保護作用。相反，過量食用紅肉和腌制肉類可能會增加患結腸直腸癌的風險。紅肉指牛、豬和羊的肉；加工肉食如麥當勞、牛肉餡餅、豬扒和燒羊肉等。

4.限制飲酒

酒精使用是導致多種癌症的一項風險因素，包括口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、結腸直腸癌和乳腺癌。罹患癌症的風險隨著酒精攝入量的增加而增加。如果人們在大量飲酒的同時還大量吸煙，罹患多種癌症的風險會大幅提高。與酒精相關的特定癌症類型在男性和女性群體中有所不同，其主要原因是平均攝入水平的差異。例如，男性中因酒精引起的口腔癌和口咽癌佔22%，而女性的相應負擔則降至9%。這類性別差異還體現在食管癌和肝癌方面

如果喝酒精飲料，男士每天不應多於兩杯，而女士則以一杯為限。

酒精對人體的損害是有科學依據的。一般酒精飲料含有10～15克純酒精，相等於：一杯280毫升的啤酒、淡啤酒或蘋果酒（3%～5%酒精）；一杯25毫升的烈酒（40%酒精），例如白酒或威士忌。

5.避免飲用含糖的飲料，限制進食熱量密度高的食物（特別是高糖分或低纖維或高脂肪的加工食物）

熱量密度高的食物易引起肥胖，這些食物通常有：零食如朱古力、洋芋片和餅乾；加工食品如薯條、炸雞和大部分的比薩餅等，所以應限制進食這些食物。

6.多吃不同種類的蔬菜水果、全穀物和豆類食物

這是均衡飲食的一個具體說法，我們每天應進食最少5份蔬菜水果。什麼是一份蔬菜水果？一碗未經烹調的蔬菜，如生菜；半碗煮熟的蔬菜，如菜心、芥蘭、茄子、胡蘿蔔等。

7.每天最少運動30分鐘

每天做30分鐘中等程度的運動是一個好的開始，快速步行等會令你的心跳輕微加快和呼吸加深。有很多簡單的方法可以讓你在日常生活中加入這類運動，所以你不用刻意每天抽出30分鐘來運動。

8.預防感染

傳染性病原體導致的癌症死亡在發展中世界占將近22%，而在工業化國家則佔6%。乙型和丙型病毒性肝炎引起肝癌；人乳頭狀瘤病毒感染導致宮頸癌；幽門螺旋菌會增加患胃癌的風險。在某些國家，血吸蟲等寄生蟲感染增加了患膀胱癌的風險，而在其他一些國家，肝吸蟲增加了膽管出現膽管癌的風險。預防措施包括疫苗接種及傳染和感染的預防。

9.預防環境污染

帶有致癌化學物質的空氣、水和土壤環境污染導致的癌症占癌症總病例的1%～4%。飲用水或室內和周圍空氣污染可能會帶來環境致癌化學物質暴露。在孟加拉國的砷污染地區，5%～10%的癌症死亡可歸因於砷暴露。致癌物暴露還可因化學物質造成的食品污染而發生，如黃曲霉毒素或二惡英。燃煤造成的室內空氣污染使肺癌發生風險加倍，尤其是對於不吸煙的婦女而言。全世界由於家用燃煤導致室內空氣污染而造成的肺癌死亡約佔肺癌死亡總數的1.5%。家庭用煤情況在亞洲尤為普遍。

10.減少職業致癌物

在工作環境中，有40多種物質、混合物和暴露情況對人類有致癌性，它們被歸類為職業致癌物。職業致癌物與肺癌、膀胱癌、喉癌和皮膚癌、白血病及鼻咽癌之間的因果關係已有很好的文字記載。間皮瘤（肺或胸腔外膜上的癌症）在很大程度上與工作環境中有石棉暴露有關。

11.平衡心態，心理健康

癌症並不可怕，養成良好的生活習慣，保持積極樂觀的生活態度和心態平衡，可防癌於未然。怎樣才算心理健康？世界衛生組織對心理健康的定義是：「不僅僅是沒有精神疾病，而且能正確認識自己的能力，可應對正常的生活壓力，富有成效的工作，以及能對他人有所幫助的良好狀態」。其中，評價心理健康有五個標準，一是智力正常；二是情緒良好；三是人際關係和諧；四是適應環境；五是人格完整。