切爾西新星魯本齊克的訓練日常之綜合能力訓練

大家好，今天和大家分享的內容是由切爾西新星路夫斯示範的一套綜合素質訓練方法。

這套訓練方式比較新穎，包括腿部力量、反應敏捷、射門、盤帶等內容。

熱身：

開始訓練前先慢跑做些簡單的熱身動作；

圖1-熱身

熱身過後進行一些簡單的動圖拉伸

圖2-動態拉伸

「之」字型跳躍：

「之」字型跳躍時採用單腳跳躍，左腳發力從一側標誌盤跳到斜前方標誌盤，右腳落地后小跳緩衝再發力再跳向左側，依次循環跳過每一個標誌盤。

圖3-「之」字單腳跳躍

一組過後加上雙臂的擺動，胳膊加力擺動驅動向前

圖4-加上擺臂

向前箭步蹲：

向前箭步蹲，左右腿依次向前箭步蹲，返回時再來一個深蹲跳；箭步蹲與深蹲時膝蓋不要超過腳尖。

圖5-箭步蹲+深蹲跳

側向箭步蹲:

然後是側向箭步蹲，左右兩側箭步蹲，同樣下蹲時腳尖不要超過膝蓋，然後深蹲跳，動作要標準，要感受發力；

圖6-側向箭步蹲+深蹲跳

後退箭步蹲：

接下來後退箭步蹲，動作的標準和前面一樣，膝蓋不能超過腳尖。同時向後下蹲時重心向後，感受大腿後部肌肉的發力。

圖7-後退箭步蹲+深蹲跳

接下來配合手臂的動作再來一組；

圖8-配合手臂

反應力訓練：

接下來是反應力訓練，同時也是一項腳步訓練，如圖擺放一列不同顏色的標誌盤，開始先站在中間，根據教練的指令移動至相應的標誌盤再返回中間。

圖9-反應訓練

無球訓練后，開始有球訓練，在返回中間後背對教練，根據教練發出的指令用相應的部位接球。

圖10-反應訓練-腳內側接球

圖11-反應訓練-頭槌練習

爆發力訓練：

下面是爆發力訓練，先帶球通過標誌盤區，根據下達的指令向左或向右，然後再快速通過敏捷梯或者側滑步到左側通過障礙欄，越過障礙欄以後沖向遠端的標誌盤，然後減速後退至藍色標誌盤再衝刺5碼。

帶球通過標誌盤區域時不要怕失誤，盡量要快。

圖12-右邊-敏捷梯

跳過障礙欄後到紅藍二個標誌盤處，加速前進-減速後退-再加速前進，要求再次啟動要快。

圖13-左側-障礙欄

盤帶通過羅納爾迪尼奧區域，根據指令向右側快速小碎步通過敏捷梯。

圖14-右側

現在我們再加一項內容，再穿過標誌盤區域后，如果教練指令說右側，你先向右晃動肩膀做個假動作，然後再快速跑向左側通過障礙物。

圖15-假動作

反應傳球訓練：

如圖擺放標誌盤，教練指令如果說左側，你快速將球帶向左側的標誌盤，然後傳球擊倒錐桶，右側也一樣，如果教練指令是向前你則要快速帶球突破防守完成射門。

左側：

圖16-傳球-左側

向前快速1V1突破防守，完成射門。

圖17-假動作射門

和上面的訓練一樣，在聽到教練指令后先向一側做個假動作，然後變向到另一側標誌盤處傳球擊倒遠端的錐桶。

圖18-假動作

向前還是1V1擊敗防守隊員完成射門

圖19-假動作射門

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