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你的骨骼 決定了你應該怎麼跑!

你的骨骼 決定了你應該怎麼跑!

人體的骨骼是伴隨年齡不斷生長和變化的,人類可以根據骨骼來判斷一個人的年齡,那是因為人體的骨骺閉合情況會隨著年齡變化而變化。在骨骺閉合前這段時期中,可以通過體育鍛煉來增加骨密度,預防骨質疏鬆等。而在骨骺閉合后,情況又會有所不同。那麼,問題來了,不同年齡段骨質有什麼差異?跑步的訓練方式又有什麼不同?

青少年時期

首先是青少年時期,人體的骨骼尚未完全骨化,在長骨的骺骨與骨幹之間存在著軟骨和骺軟骨,而骨骺也並未完全閉合。在兒童和青少年時期,骺軟骨生長速度很快,尤以四肢更為明顯,並且這一時期,骨的承壓能力比較小,容易易變形,因此,這段時期要特別注意鍛煉的方式方法。

在運動實驗中,將8-9歲的46名普通國小生分成3組進行為期4個月實驗。第1組13人,每天堅持1小時的田徑訓練,為大運動量組。第2組17人,每天堅持20分鐘田徑訓練,為小運動量對照組及非運動組16人。

4個月後,實驗結果顯示,大運動量組的骨密度值變化優於小運動量組與非運動組,小運動量組與對照組間未見差異。因此,青少年通過爆發力練習可以增加骨密度,提高峰值骨量,預防骨質疏鬆症。所以,建議青少年跑步訓練內容應以速度和暴發力項目為主,少負重,每組運動時間短,間歇時間長,運動強度和運動量要適度。

而青年人到 25 歲基本已經停止骨化過程,他們的骨應力能力大大加強,一般運動能力也很強,這一時期訓練應採用較多暴發力和一定量絕對力量及適量耐力練習,用更直接的運動鍛煉對骨進行刺激,以產生較明顯的療效,例如進行多次50-100米的短跑、俯卧撐和負重蹲起等運動,能防治對肢體長骨近、遠端和脊柱的骨質疏鬆。

中老年時期

隨著年齡的增長,老年性骨質疏鬆是一個必然的趨勢,一個不可扭轉的變化過程。因此,中老年人的生理特點和運動能力決定了在運動方法的選擇上要有別於其他年齡段的患者。

對於老年人而言,有氧運動對維持活體骨礦物質含量和延緩老年性骨質疏鬆症的出現有著更積極的作用。並且重力對骨的形成有良好的影響,因為長跑訓練會增加體重對骨的刺激作用。因此,中老年人在從事有氧運動過程中,應在力所能及範圍內加大運動量,才能取得更好的防治效果。

中老年人可以嘗試有氧慢跑或者快走,不要追求速度,要長時間堅持,並在力所能及的範圍內加大運動量,也可以嘗試參加門球、撞球、乒乓球、太極拳(劍) 、散步、舞蹈、老年健身操等有氧運動。

另外,跑友們都應注意堅持經常和循序漸進,根據自己的實際情況注意控制運動量與運動節奏,這點尤為重要。要將"不能跑」還是"不想跑」加以區分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服"惰性」,堅持鍛煉。

在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失,只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。

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