【生活】晚上睡不著？你可能是假失眠…

今天（3月21日）是

世界睡眠日

World Sleep Day

近日，一份專門研究人睡眠狀況的報告新鮮出爐。這份《2013-2017年睡眠指數》顯示，輕微睡眠困難者佔總調查人群的50.3%，睡眠問題形勢依然比較嚴峻。多夢、入睡困難、醒后疲憊等成為睡眠「困難戶」的主要表現。30.5%的人經常為了工作早起，21.6%的人做夢夢見過工作，12.9%的人出現過越工作越精神的情況。

報告指出，天津得分74.6，排名第14位，西寧人民睡得最好，烏魯木齊以71.1分墊底。不同職業的人，睡眠情況也不同，教師起得最早，媒體人睡得最晚。

調查發現，全國通勤時長平均為40.4分鐘，有48.9％的人會在上班路上再進行補覺。座椅不舒適而睡得身體難受、因睡著坐過站、睡覺流口水等成為「移動睡眠」的痛點。

當今社會，因為生活節奏快，很多人有睡眠問題，這不是什麼秘密。隨著移動互聯網的普及，很多在上床之後仍然是手機或iPad不離手，熬夜成為家常便飯。一項調查顯示，相當多的人在睡前看手機、玩電腦；還有些人睡前打電話，閑聊，聽音樂。社會上廣泛存在「睡眠被剝奪」的現象。

熬夜的首因是上網

睡得越來越少，睡眠質量不高以及出現熬夜的現象越來越多，原因是什麼呢？如果以0點作為分界線，0點之後睡覺算為熬夜的話，那麼上述睡眠指數報告顯示，熬夜的原因依次為上網聊天53.6%，玩遊戲44.5%，看影視劇43.3%，工作、加班32.6%，應酬、朋友聚會14.9%（這些原因並不互相排斥，也就是說有的人熬夜可能同時有好幾個原因）。

學歷越高越容易失眠

從學歷上看，大專及以上學歷失眠指數明顯高於高中及以下學歷人群，學歷越高，失眠指數越高。高消費人群失眠指數大於中低消費人群，收入越高的人群失眠指數越高。在造成失眠的精神類原因中，焦慮、強迫症和神經衰弱排在前三位，這都有可能是職場壓力和人際關係不和諧的後果。

發生壓力型失眠慎用安眠藥

在失眠的時候是否使用安眠藥？專家建議，最好還是求助專科醫生，判斷失眠屬於什麼情況。如果偶爾一次失眠，實際上不需要吃藥，或者因為具體的事情，而導致幾次失眠也不需要吃藥，只需要自我調整就可以。如果是長期失眠達到了比較嚴重的程度，成為睡眠障礙時，就需要由專科醫生治療，判斷服藥品種和劑量，避免無效或成癮。同時，自我心理調節對治療壓力型失眠必不可少。

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大部分壓力導致的失眠其實可以依靠自我調節來緩解，除了通過改變自我認知的心理調節，還有一些生活上的小改變也可以幫助快速睡眠。

①保持卧室安靜、黑且暗

因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的。用厚重的窗帘隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

②要順從自己的天性

因為身體自身的狀態，晚上會比較容易切換到睡眠狀態。所以盡量晚上在心理上做好入睡的準備，讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會。

③保證你的床只是用來睡覺

避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

④馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會幹擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

⑤警惕咖啡因

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長—乃至於10個小時。

⑥沖個澡

臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

⑦不要勉強入睡

如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下，諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者來杯溫牛奶。

⑧買張好床

一張床不能太軟，那會導致睡姿不正，還會導致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年，那還是換掉吧，換張硬度舒適的吧。

醫師協會睡眠醫學專業委員會專家告訴你簡單易學的五種療法，助你減少焦慮、提高睡眠質量。

放鬆訓練是治療失眠障礙最常用的非藥物療法。要點如下：

睡前1小時，在昏暗的燈光下通過深呼吸、伸展運動、瑜伽、聽放鬆的音樂等活動進行放鬆訓練，讓自己從日間的壓力中放鬆下來，提高睡眠質量。

失眠怎麼辦？一般人往往會採取兩個辦法：晚上早早卧床、早上賴床不起。專家指出，這種辦法往往使患者睡眠質量進一步下降，導致在床上「覺醒時間」增多，使大腦產生了床與「覺醒」的消極聯繫。而刺激控制療法，就是通過減少卧床的「覺醒時間」，使患者的大部分卧床時間處於睡眠狀態，從而重建睡眠與床之間的積極、明確的聯繫，使患者迅速入睡。

刺激控制療法是治療失眠的最常用方法之一，主要分五步走：

避免日間小睡。

僅在感到困意時卧床睡覺，而不是因為疲憊。

不論前一夜睡眠時間長短，每天早晨均應按時起床。

盡量減少在床上進行干擾睡眠的活動，如進食、看電視、聽廣播、思考問題。

如果卧床已超過20分鐘，仍無法入睡，則要起床離開卧室，待再次感到睡意時再返回卧室。

這一方法是刺激控制法的「實戰演練」，具體方法如下：

假如你平均每晚卧床時間為8小時，而實際睡眠時間僅為6小時，那麼治療開始時，你只許每晚卧床6小時。

如果前一周的平均睡眠效率超過85%，那麼可以把卧床時間增加15-20分鐘。如果前一周低於80%，則要將卧床時間縮短15-20分鐘，使得睡眠效率維持在80%-85%之間。

每周進行一次調整，直至實現最佳睡眠持續時間。

附：睡眠效率計算方法：

睡眠效率=實際睡眠時間/卧床時間x100%。

這裡有六個小妙招讓你改掉不良睡眠習慣，摒棄不佳睡眠環境。睡眠衛生教育療法已被推薦為所有成年失眠患者最初的干預措施，成為聯合其他療法的基礎，但需要配合其他療法同時進行。

保持規律的睡眠時間表。

保持卧室安靜、黑暗和舒適。

定期運動（推薦在傍晚運動）。

就寢前至少有1小時的放鬆時間。

就寢期間，避免飲酒，因為會導致睡眠片段化。

就寢前的幾個小時，不喝咖啡、不喝茶、不抽煙。

輕柔舒緩的音樂可以使失眠患者交感神經興奮降低，讓患者處於放鬆狀態，從而改善睡眠。運用這種療法時，要因人而異，選擇適合的音樂。

專家提醒：如果你的睡眠狀況滿足以下全部標準，需要及時就醫：

1. 通常需要30分鐘以上才能入睡；半夜容易醒來，睡不踏實；早醒，醒后再難入睡；睡眠質量差，不能恢復精力，沒有「充電」的感覺。

2. 每周失眠發生2-3次，持續時間超過1個月。

3. 過分關注睡眠狀況，擔心失眠後果。

4. 因失眠造成明顯苦惱，或者對日常工作、生活造成明顯影響。

文章來源：天津濱海廣播