練好斜方肌，讓你成為行走的衣架

一個發達的斜方肌絕對能從視覺上給人帶來震撼感和衝擊力！

同時，一個發達的斜方肌可以極大地改善你的體型和外觀，讓你避免顯得脖子細、肩膀平，讓你變成一個漂亮的「行走的衣架子」。

如果你的三角肌已經練得不錯了，那麼是時候考慮練習斜方肌了。

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分，可使頭部抬起和傾斜，並使雙肩抬起和穩定。大家一般看到的斜方肌是屬於上部斜方，也就是脖根與肩的連接處，要想打造「倒三角「身材斜方肌是不能忽略的肌群。

發達的肩膀會給人帶來原始的力量衝擊，而斜方肌就是其中的一部分。但是，讓我們面對現實，練斜方肌並不完全提供即時的滿足感。如果你僅是依靠聳肩來練斜方肌的話，你的斜方肌不可能是非常發達的。

其實人們沒有意識到,自己一直都在鍛煉斜方肌,不僅你在健身房拎起啞鈴的時候在鍛煉它,你任何時候提舉起來任何東西,只要是能把你的胳膊往下拉的那種,斜方肌都可以得到鍛煉.

斜方肌鍛煉的時候總結一個字就是：拉！！！

1.直立划船

練習目的：鍛煉斜方肌以及三角肌前部，分離三角肌和胸大肌。

動作要領：

（1）保持站姿，以手掌朝下的方式握住杠鈴，兩手的間隔大概是20cm~25cm，使杠鈴懸垂在身體的前方。

（2）將杠鈴垂直地向上拉起，保持它貼近你的身體，直到杠鈴基本碰到你的下領。

（3）挺直背部，並在動作中感受斜方肌的收縮。

（4）在舉起重量的過程中，你的整個上肢帶骨也應該抬起。從最高點開始，有控制地放低杠鈴，直到它回到起始位置。

2.大重量的直立划船

練習目的：這是一個大重量的借力動作，可以增強整個上肢帶骨和上背的力量。

動作要領：

（1）挑選一個較重的杠鈴，手掌朝下將其握住，兩手的距離大概為30cm以上。杠鈴懸垂在你身體前面，與身體保持一定距離。

（2）將杠鈴垂直舉起，舉到你下領下方。在此過程中允許晃動背部，用腿部甚至小腿來借力。另外，你要保持你的肘部向外，並且始終高於杠鈴。

（3）接著，放低杠鈴，回到起始位置。

記住，在這個力量練習中，借力是十分重要的，這使大重量的直立划船不同於標準的直立划船，後者需要嚴格地完成。

3.啞鈴聳肩

練習目的：鍛煉斜方肌。

這個練習可以用極重的重量，以使斜方肌變得更厚。

動作要領：

（1）筆直站立，雙臂在身體兩側下垂，每隻手握住一個重啞鈴。儘可能高地向上提起肩膀，就像盡量要讓它們觸到你的耳朵一樣。

（2）在動作的最高點堅持一段時間，然後放下，回到初始位置。除了肩部之外的任何部位都盡量不要動。

由於聳肩距離只有那麼短，你必須比正常使用更高的次數以得到充分的刺激。 標準的8 – 12次一組通常無法使斜方肌在緊張的狀態下保持足夠長的時間，所以使用12-15，甚至15-20次。一旦你做到了，你會感覺你斜方肌的酸痛，意味著斜方肌已經暗暗開始生長。