長壽的基因

早餐：長壽的基礎

◎ ［美］普雷斯頓·埃斯特普 譯者 姜佟琳

儘管這裡介紹的大多數早餐都很容易製作，但在食用時，還是要有步驟地慢慢吃，這樣才不會進食過多，並且要保證在早餐之前先食用一些前早餐。吃每一頓飯時，最好搭配飲用一些綠茶、紅茶、咖啡或無咖啡因咖啡。

正如我們在前文介紹過的，如果基因檢測證實你無法消化乳糖，你大可以放心地在咖啡和茶飲中添加一些牛奶或其他含有乳糖的乳製品。如果你可以消化乳糖，那就找一些不含乳糖的替代品食用，如奶油、椰子或大豆粉。

紅豆飯可以一次做很多（可保存多天）存放入冰箱中，在需要的時候加熱即可食用，是一天中任意一餐都可食用的食物。哥斯大黎加紅豆飯添加了特殊調味汁：利薩諾醬，這使得哥斯大黎加紅豆飯別具風味。

哥斯大黎加紅豆飯

材料：1茶匙橄欖油或菜籽油；1/2杯②水；1/2～2/3杯豆類（紅豆、黑豆、菜豆或四季豆等）。

1茶匙醋

1/4茶匙孜然

1小瓣蒜，切碎（可選）1～1/2杯提前做好的米飯少量黑胡椒調味

少量酸橙汁

鹽或醬油調味

做法

在中號湯鍋中放入油、水、豆類、醋、孜然、黑胡椒和蒜（取決於個人口味），中火加熱5分鐘。將火調至小火，加入米飯，加熱（但要保證大米中的抗性澱粉不會被破壞）。用酸橙汁、黑胡椒、鹽或醬油調味。

可調整部分：可以在米飯上淋上調味汁和辣椒醬，撒上牛油果切片或者一點酸奶油。試著加入1/3杯切碎的蔬菜（洋蔥、甜椒、西葫蘆等）。也可以撒上一些切碎的香菜。

速食大麥米飯

同大米一樣，大麥也有多種做法，適合在任何一餐（包括早餐）食用。而按照下面的方法，將大米和大麥混合起來也是絕佳的美食。

材料：1/3杯速食珍珠大麥1～3茶匙醋；2茶匙糖（可選）；2/3杯煮熟的米飯適量鹽調味。

做法

將大麥放入500mL的量杯中，用水揉洗幾次。在大麥中加水到310mL左右，加入醋、糖（依照個人口味添加）。將量杯中的水和大麥倒入小號燉鍋中並攪拌，用中火蒸煮10～12分鐘。將提前煮熟的米飯加入到大麥中，繼續加熱1分鐘。蓋鍋關火靜置3分鐘，撒入鹽調味。

可調整部分：想讓大麥米飯擁有蛋奶風味，可以在入鍋前，在大麥中放入一枚雞蛋。

X因素豐富的燕麥米飯：

我喜歡拿燕麥當早餐，尤其是在寒冷的冬天裡，一碗熱騰騰的燕麥最能讓胃滿足。燕麥恰巧也是基督復臨安息日會教徒最愛的早餐，基督復臨安息日會教徒是由《美國國家地理》雜誌評選出的藍色地帶心智長壽達人。但一周之內最好不要吃兩到三次以上的燕麥，且選用的燕麥最好是低血糖指數的老式燕麥，千萬不要食用添加糖和鐵元素的獨立包裝燕麥。這份食物可以在微波爐上製作，但是一定要注意不要煮沸。在製作過程中，記得在水中加入少量的醋，保證醋能浸入燕麥穀物中。再加入少量的糖能夠完美地平衡醋的酸味，帶來一種酸甜可口的風味。

材料：2/3杯水；1～2茶匙醋；2茶匙糖（可選）1/4杯老式燕麥。

1碗煮熟的米飯適量鹽調味

做法

在小號燉鍋里加入水、醋、糖（依個人口味添加）和燕麥，混合充分，用中火加熱5分鐘。將煮好的米飯加入鍋中攪拌並繼續加熱。蓋上鍋蓋，關火靜置3分鐘。最後，撒入適量鹽調味。

可調整部分：要想有蛋奶風味，可以在燕麥入鍋之前放入一枚雞蛋。可以嘗試加入一些肉桂、蘋果、桃或其他水果。如果你想用一些益生元來促使體內微生物產生X因素，可以放入少量菊粉和低聚果糖並加以攪拌。在具體操作中，可以加入少量菊粉，也可以從豆類罐頭中盛一小勺湯汁出來加入鍋中。不含鹽分的豆類罐頭的濃厚湯汁中有著豐富的腸道微生物能源。