最適合上班族的家庭健身方式

本篇文章適合時間比較少，健身剛入門和初級的小白上班族，健身大牛或者想進階中高級的請略過

作為一個朝九晚六、七，甚至八、九的上班族來說，怎樣最簡單、便捷、有效、經濟的健身？

可能大多數人覺得健身就一定要去健身房，請一個私人教練，我剛開始也是這樣的，剛辦卡的時候也是信心滿滿，還花錢找了一個私人教練。沒多久就發現實在是堅持不下來，原因有幾點：

1.健身房10點關門，而我常常加班，下班就算趕過去也可能快關門了。

2.去健身房鍛煉會出很多汗，需要帶換洗衣服，需要帶水杯，有時候不想天天穿運動鞋，運動衣褲，每天早上出門的時候要帶齊各種裝備。可是今天根本不想背包啊！

3.私人健身教練確實是對於初學者很有用，可是一節課三四百，一周三四節課，算下來實在是過於昂貴了。

我開始反思，也許會有更好的方式呢？

行動-尋求反饋-改正-再行動，經過不斷修正後，我找出了適合自己、適合廣大上班族在家裡健身的方式。效果對於初學者也是杠杠的，基本可以滿足我們最簡單的健身需求了。

健身的好處不用我廢話了

我特別喜歡好萊塢大美女卡梅隆迪亞茨說的一句話，也是一本書書名：

你的身體，是一切美好的開始。

開始上乾貨，完成如下計劃需要：

1.每天45-60分鐘。

2.一個名叫keep的app（上面有很多項目課程，有教學視頻很方便，相當於請了一個家庭私人教練）。

3.一對小啞鈴（2-5kg，淘寶一大把）。

4.一條彈力帶（淘寶一大把，幾塊錢一根）。

首先要知道，運動一定要有氧無氧結合，並且著重無氧（也就是爆發力、力量訓練），無氧能增加肌肉含量，提高基礎代謝率，增加我們的新陳代謝。女生千萬不用擔心無氧會練出大塊肌肉（肌肉不是那麼好練滴，特別是女生）。

有三個比較重要的大肌肉群，每次的計劃就是這三個肌肉群循環訓練，再加上一些小的肌肉群：

a.胸部肌肉群。

a.背部肌肉群。

b.腿部肌肉群（主要是大腿和臀部）。

然後還有一個腹肌，腹肌恢複比較快，可以天天練。

下面是具體的計劃：

全身的肌肉我們都要練到，所以三次無氧(胸,背,退)+一到兩次有氧為一個周期,時間充裕可以每天都按照如下計劃練習,也可以隔一天練一次.

腹肌是比較難練和恢復較快的肌群,可以天天練,有時間就練.

每次運動前都要充分的熱身10分鐘左右,然後進行半小時的無氧運動,運動完后要拉伸加上10到20分鐘有氧,每次訓練大概在1小時多左右.

運動后的拉伸很重要,正確充分的拉伸才能讓肌肉的線條好看.

每個項目之間休息兩三分鐘.

以下訓練計劃直接在keep軟體上可以搜索到：

一:胸部,手部

綜合熱身7分鐘

俯卧撐入門13分鐘

啞鈴胸部訓練18分鐘

上肢拉伸8分鐘

有氧15分鐘(慢跑,跳繩等)

按摩拉伸大腿小腿

二:背部,核心.

綜合熱身7分鐘

彈力帶背部緊緻15分鐘

核心功能入門13分鐘

軀幹拉伸7分鐘

緩解背部疼痛7分鐘

有氧15分鐘(慢跑,跳繩等)

按摩拉伸大腿小腿

三,腿部,臀部

深蹲入門10分鐘

臀部塑形15分鐘

下肢拉伸10分鐘

有氧20分鐘

按摩拉伸大腿小腿

四:有氧運動

跑前準備6分鐘

跑步30分鐘(5公里)以上,配速為6分鐘/公里或更快

下肢拉伸10分鐘

按摩腿部

腹肌:

腹肌訓練入門+軀幹拉伸 20分鐘左右

有時間就天天練.在每天其他訓練完成以後，進行腹肌訓練。