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1.俯身手走俯卧撐

鍛煉部位：這個動作根本上能夠鍛煉到上半身的大局部肌肉塊（胸肌、腹肌、手臂、肩膀）

練習辦法：雙手與身體的不等距變化能夠練習不同的肌肉

循環鍛煉：10-15個，3-4組

2.登山練習

鍛煉部位：登山能鍛煉鍛煉肩部、腹肌，增加中心區穩定性。

練習辦法：從規範俯卧撐的起始姿態開端，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直， 鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方。然後，身體其他部位完整堅持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地。

循環鍛煉：左右腿交替為一次，15-20次一組，3-4組

3.深蹲跳

鍛煉部位：整體耐力和腿部耐力 參與發力的部位較多

練習辦法：雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地后疾速順勢下蹲，反覆上述動作。留意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

循環鍛煉：連續15-20個

4.側弓步

鍛煉部位：側弓步能練到股四頭肌、臀部、髖部屈肌和腘繩肌。

練習辦法：筆直站立，雙腳微分，雙手垂於大腿前方，左腿向左側邁出一大步，左腳腳尖稍稍指向外側，左腳著地時，身體重心左移。

循環鍛煉：左右循環15-20個，3-4組

5.剪刀腿

鍛煉部位：中心鍛煉

練習辦法：背部貼近墊子，胳膊抬起，雙腿伸展。抬起腳跟約離地15cm，左右交替踢腿。

循環鍛煉：踢腿40s-60s為一組，3-4組

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