肩膀太窄沒自信？這5個健身動作，讓你的肩膀漲成球

肩膀主要指的是三角肌前中后束，是比較小的肌肉群，在訓練中，不應用非常高的重量，比如說1-6RM。畢竟平時在練胸肌、手臂、背闊肌、斜方肌時候，都會用到肩關節，若盲目採用大重量，肩關節更易受傷。原則建議各位使用8-15RM的重量，一周訓練次數不得超過兩次，建議1次即可！最後附贈推薦訓練計劃。

一個好看的肩膀肌肉包括三角肌前中后束，看起來就像是一個球狀，一旦練好了肩膀肌肉，即使你不脫衣服展露胸肌，別人也會被你的肌肉所震撼！通常在練肩膀肌肉的時候，建議採用坐姿訓練，這也是施瓦辛格推崇的訓練方式，原因有兩點。

1、更少借力，站姿訓練過程，人體的核心雙腿都不由自主的發力，即使你用的重量比較高，那也是身體不由自主的借力。

2、杠鈴推舉，啞鈴推肩這類動作，站姿更易產生腰椎受傷問題。

坐姿啞鈴側平舉：抓住啞鈴，肘部略高於手掌，大臂與小臂之間角度為150°左右，保持上半身穩定，用三角肌中束的力量迅速上提至肘關節與肩膀平行即可，再緩慢落下，啞鈴側平舉寧可重量小，也不可過分借力！

坐姿啞鈴前平舉：與側平舉類似，抓住啞鈴，以快上慢下的方式進行訓練，由於在訓練過程中，側平舉和前平舉所用肌肉不同，一般是以超級組的形式來進行訓練。

啞鈴推舉：你將採用更重的重量，用8-12RM的方式去進行訓練，在訓練過程中，保證自己的小臂盡量與地面垂直，若小臂容易晃動，使用杠鈴桿會比較穩定。

雙杠臂屈伸：此動作是練習三角肌前束的vip動作，可能許多人練完后，感覺三角肌前束都沒啥感覺，那你可以試試看這個動作，要點是將雙杠調為與肩同寬，若越寬則越易借胸肌的力！（練不出圓肩可能就是缺了它）

壺鈴推舉：推薦此動作的原因是由於此動作的特殊性，脫離了傳統的訓練模式，平時的健身動作比較固定，但此動作能給予你非常強烈的肩膀泵感，當然這個動作對三角肌前束與中束都有不錯的鍛煉效果，適合放在最後進行！

訓練安排：前平舉——15

側平舉——15 休息30秒

啞鈴推舉——10

雙杠臂屈伸——10休息30秒

壺鈴推舉——12

上述為1個循環，各位可以做2-3個循環！