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教你一招簡單有效破除平台期

2021/12/25

今天的內容比較長，雖然沒有拍視頻，但是配圖貼心的都是我自己，所以，還是睡個好覺不要太想我哈哈哈哈

Kill for YouSkylar Grey;Eminem - Natural Causes 不管你採用著什麼樣的計劃，不管是什麼階段的訓練者，在計劃執行的過程中，肯定會遇到連續幾周無法提高訓練表現的時刻，也就是遇到了傳說中的平台期，為了確保大家能夠平穩度過這種傷感的低潮，今天給大家介紹這種情況下最簡單有效的做法。

首先我們得知道為什麼會遇到平台期，這得從每天的訓練談起，訓練簡單說就是為了給身體一個新的刺激，而我們的身體為了適應這個刺激必須要做出相應的反應，這個反應主要分為兩種，增大肌肉的尺寸和提高神經系統的效率。按照通行的理論，肌肉的增長來源於適當強度的刺激造成的疲勞度積累和在這之後身體所做出的超量恢復，然而這個超量恢復的額度是有限的，它就像是張信用卡，每月就只有那麼多額度，一旦超過了，你的身體便再也無力支付，也就是因此練得越多才不一定帶來越多的增長，假設一周三到四次安排合理的

訓練就達到了你超量恢復的額度限制，那麼再多練不單單是浪費時間精力，還有可能帶來負面影響。

當你處於增肌期，或者想要持續提高自己訓練表現的一個狀態下，長期來看，你的訓練量是會持續穩定的增加的，這可能是來自於訓練重量使用的增加，訓練頻率跟訓練動作組數的增加等等，如果你的飲食休息日常壓力的掌控也都做得越來越好你的恢復能力在不斷的增加那麼可能問題不會很快出現，但是如果你的恢復能力並沒有變得更好，甚至飲食跟休息都只是做得很一般的情況下，訓練負荷的不斷增加顯然會給你的身體帶來極大的挑戰。（同時持續的訓練對你的神經系統也會產生疲勞度的積累，激素水平也會受到影響，在這種情況下可能之前能完成的重量對你來說都會變得十分困難，穩定增長就更會是空談。）

對於非高階訓練者而言，平台期，往往和訓練方式或者訓練技巧並沒有太大的關係，通常是由於沒有選擇合適的訓練強度或是持續使用高階的訓練技巧而提前透支了自己的身體，這也就是為什麼合理的deload（減負）反而成了攻克平台期的最佳方法。

什麼是deload呢？顧名思義，就是在長期高強度高負荷的訓練之後給自己身心一個放鬆的機會。deload本身往往就該被涵蓋在一個完整計劃當中，簡單的講，長期來看訓練跟增長是呈下面這樣的周期，剛開始計劃能量水平最高——持續中高強度訓練——穩定增長——疲勞度累積能量水平下降——無法增長——deload幫助身體恢復——身體恢復至較高能量水平——持續中高強度訓練——穩定增長……

人的身體是無法一直持續在高強度下高效運轉的，所以在一段時間的高強度訓練后，你總是需要一些手段來幫助身體恢復，不單單是肌肉沒有酸痛就說明你已經完全恢復了，還有神經系統以及心理上的考量。每個人的訓練階段不一樣，通常訓練水平越高，同一時間段內需要deload的頻率也就越高。具建議在持續6-8周的訓練后，不管訓練情況如何，安排一周的deload week，或是完全休息3-7天不做任何力量訓練，給自己身心一個放鬆的機會，出去旅遊走走看看也不失為一個好選擇，畢竟為了定期進行訓練，日常的生活安排多少也受到了一定的影響。

Deload week要做的簡單來說就是降低訓練重量，頻率以及訓練量，來讓身體更好的恢復，現在附上我之前推薦過大家的一個計劃，再附上在此計劃的基礎上，降低負荷周的參考做法。建議先大致看一下這個計劃的安排再繼續閱讀，上下肢分化增肌增力計劃

Deload week

大重量下肢日

杠鈴深蹲 4組5次使用之前做組重量的60%-70%或是1rep max的50%-60%

杠鈴屈腿硬拉 5組3次使用之前做組重量的60%-70%或是1rep max的50%-60%

大重量上肢日

杠鈴平板卧推 3組5次使用之前做組重量的60%-70%或是1rep max的50%-60%

背部輔助動作1 2組6次使用之前訓練重量的60%-80%

肩膀輔助動作 2組6次同上

背部輔助動作2 2組6次同上

周四肌肉增長下肢日

杠鈴前蹲/深蹲 5組8次使用之前訓練重量的60%-80%

某種形式的硬拉 3組8次同上

杠鈴/啞鈴交替箭步蹲 3組12次（一隻腿6次）同上

俯卧器械腿彎舉 3組12次同上

某種形式的提踵 4組15次同上

周五肌肉增長上肢日

啞鈴平板/下斜卧推 4組8次使用之前訓練重量的60%-80%

上斜啞鈴/杠鈴/器械卧推 4組8次同上

背部輔助動作1 4組8次同上

背部輔助動作2 4組8次同上

肩膀輔助動作 3組10次同上

二頭動作 3組10次同上

如果你按部就班規律的在進行訓練，並且訓練刻苦努力的話，強烈建議持續訓練6-8周后，按照deload week訓練一周（即使沒覺得自己遇到平台期），之後再使用之前一周的重量重新開始計劃，去更好的迎接新一輪的增長。如果你覺得自己狀態良好持續穩定的在進步又不想deload的話，那麼一直按照計劃訓練下去也無妨；如果你只是在三大項中的某一項中持續三周無法使用同一重量完成計劃，那麼只需將該單項的計劃換成deload week大重量訓練日中的安排，其餘照舊。比如深蹲無法完成，那就深蹲減重做一周，硬拉還是使用之前的重量。

大致在上述提到的原始計劃，如果遇到計劃執行受到阻礙的問題，即可以嘗試下一周按照以上的計劃來安排訓練，注意這只是deload week做法的一種參考。

大家可以看到deload week最主要就是做出了重量上的調整，一來是為了降低訓練負荷幫助恢復，二來大家也可以抓住這個機會通過小重量好好練習一下自己的姿勢，不要因為重量輕就輕視訓練，一樣要努力去盡量完美的完成動作，技術上的提高不管對訓練的完成度還是安全性都有極大的幫助。跟原有計劃相比，除了主要動作之外的一些輔助動作，可以考慮適當剔除，理由很簡單，避免因小失大，deload week就是給自己一個恢復的機會，沒有必要再加動作增加疲勞度。

關於該期間的有氧，為了配合deload的宗旨建議之前以HIIT為主的訓練者換成慢速有氧，以慢速有氧為主的訓練者則降低為散步，而完全沒有安排有氧的訓練者則建議安排2-3次15分鐘前後的慢跑。畢竟計劃還是要儘可能全面，力量訓練的負荷小了不少，在這個時候安排少量有氧不失為促進身體健康跟動態恢復的好手段。

在deload期間同時還推薦有經驗的訓練者在訓練之餘適當安排一些爆發性訓練，如30-50米的衝刺跑，跳高跳遠或者是box jump（跳箱子）這些訓練項目，強度相對於舉鐵來說都並不高，卻對整個身體功能性的提高有很大的幫助。

高手如果遇到這樣的問題怎麼辦？主要有兩個思路去攻克，第一仍然是和恢復有關，因為高手在每次訓練之後需要的恢復時間更久，很可能因為一段時間內訓練強度把握不當而無法穩定增長，在這種情況下，可以適當減少每次訓練的組數和次數，畢竟你舉起的重量大，訓練總負荷對於身體的負擔相較於其他訓練者更大。或者可以適當延長兩次訓練之間間隔的時間，給身體更長的時間去做一個充分的恢復，從而來保證下一次訓練的質量。

第二（針對以提高成績為目的的人提出的建議）則是找出動作中的sticking points（黏著點），想必大家會有這樣的感受，卧推失敗總是失敗在胸上方5厘米處，或者深蹲總是剛過水平面就上不去了，那麼這些特定的點就成為了你力量訓練中的黏著點，可以通過特殊的訓練方式和手段來非常有針對且高效的進行攻克。

就像我在文章最國中提到的，如果你真的有努力的在訓練，那麼你的增長，反而是不可能一直呈直線線性增加的（如果不努力估計就是不增加了），進三步，退半步，再進兩步才是健身路上更常出現的節奏，因此不要擔心遇到平台，或是突然降低訓練量就覺得難以接受，相反，理智的去對待處理，你才能走得更遠。

這不是一個完美的計劃，甚至不能說是適合絕大部分人的計劃，但是如果你過了最開始的入門階段，能夠較為熟練的掌握三大項的正確做法，然後想要從現在開始，增加你自己的力量跟肌肉圍度，那麼這絕對是一個足夠好的能夠幫助到你的計劃，而且訓練量絕對足夠大足夠有挑戰。

從單純力量舉的角度來說，這個計劃的輔助動作有一些多，主項的訓練強度可能會不夠高。而對於單純健美的角度來說，這個計劃可能在三大項上投入了太多的精力，針對二頭，三角肌中束這樣對形體很重要但對力量輸出並不是那麼重要的小肌群的訓練量又可能太小。

但是我想不是每個人都是從純力量舉或純健美的角度去對待自己的訓練。而且對於自然健美而言，雖然力量不是最終目標，但卻是你構建肌肉量的重要基礎，因此在增肌期間，在我個人看來，以力量舉計劃為底，再做出針對健美方向的調整，才是對於大部分普通訓練者而言更有效的做法。這不是主流健美界認同的做法，雖然也有不少的證據佐證，但我不會武斷的說我的想法就是對的，當然如果這樣的訓練計劃能帶你們啟發或者起到幫助，我還是很開心的。

那我們就下個視頻再見咯~

— END —

wuxiongdibujianmei

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