怎麼跑步減肥效果最好？長時間慢跑減肥最有效

長時間跑步減肥嗎?

長時間長距離的跑步能減肥。研究表明,長距離慢跑(Long Slow Distance)是最好的有氧減脂減肥運動,還會讓腿部更纖細,線條更優美。

長時間長距離的長跑減肥的原因在於:強度較低的運動,由於供氧充分,持續時間長,總的能量消耗多。當我們進行長時間跑步(超過30分鐘后),脂肪代謝才正式進入高速軌道。這也是每次跑步最好堅持30分鐘以上的原因,如果你在跑步前加入無氧力量訓練的話,跑步時間可以適當減少(身體能更快地消耗更多的脂肪)。

長時間跑步減肥怎麼跑?

看減肥燃脂心率

判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間。一般認為長距離慢慢跑時的心率在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用這個公式估算最高心率:220-自己的年齡)。為了監測跑步時的心率,可以用跑步心率表。

如果你不方便測量心率的話,可以參考這樣一個經驗數據:大約比你的10公里最好成績配速慢1分鐘。比如你的10K最好成績是50分鐘,即配速5公里/分,那麼長距離跑步配速就用6公里/分(若跑步到最後仍有力,稍快一點也無妨)。

跑步時間一小時左右

長跑一般認為距離在20-35公里,這是距離意義上的長。不過,每個人的耐力、體能和速度各有差異,並非每個人都能玩命跑這麼長的距離。為了減肥而一開始跑20多公里是不可取的,因此,用跑步時間來定義「長短」更為合適。

還有一個判斷方法是,按照能一邊跑一邊簡單交談的速度就可以了。

跑步速度比一般速度慢

「減肥版」的長時間跑步,速度最好比普通長時間還要慢一點。因為速度足夠慢,有助於身體供能時消耗更大比例的脂肪。換算成心率,跑步減肥只需要達到最高心率的60%-75%左右即可,完全是輕鬆慢跑。

如果只是想減肥,可以每周可以進行2次45分鐘-60分鐘的長時間跑步。

不同人跑步每次堅持多長時間好?

青少年跑步時間大於半小時

青少年:跑步大於等於半小時,每周一到兩次。在校學生的身體活動水平明顯不足,2010年全國學生體質監測顯示,學生體質連續25年下降,肥胖率持續走高,近視率居高不下。青少年每周進行跑步,能在一定程度上預防肥胖。

跑步減肥一次一小時

初級跑者、減肥者:慢速跑步一小時左右,每周一到兩次。有減肥訴求的跑步者,建議在日常訓練中加入力量練習(健身房器械類;如杠鈴)

目標為半馬每次跑90分鐘以上

以10千米、半程馬拉松賽事為追求目標的初級跑者:慢跑1.5-2小時左右,每周一次。(進行兩個月1.5-2小時長距離慢速跑步訓練(Long Slow Distance)后,耐力基礎已初具規模,參加半程馬拉松比賽應該能順利完賽。)

半馬全馬目標的人每次跑160分鐘以上

已經跨過初級階段、以半程馬拉松賽事-全程馬拉松比賽為目標的業餘跑者:長距離慢跑時間可進一步延長,最好每次達到2-3.5小時。

開啟21天挑戰計劃 塑造完美好身材