慢跑能減肥嗎？

慢跑不僅能減肥而且效果佳，能從跟本上解決問題達到不易胖「體質」的效果。

身邊通過跑步減肥成功的不計其數，考慮到個人隱私就不貼出來量。但是有一點需要註明，跑步減肥不等於塑形，要想練出腰細臀翹胸大那力量訓練不可少。

一、減肥

1、跑步減肥，運動中儘可能多的消耗脂肪

無論是什麼樣的減脂運動，其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率，簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。

在高強度、中強度、低強度三種運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。

2、中等強度慢跑才能實現燃脂效益最大化

因此，中等強度、長時間的運動有助於脂肪的大量消耗。對於跑友來說什麼才是中等強度呢？如果有條件應該以心率表把握強度最佳，下圖的「灰色區域」表示脂肪供能最佳心率區間，即最大心率65%—79%。

從65%最大心率開始，隨著運動強度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運動強度達到最大心率的73%時，脂肪供能比率最大；當運動強度達到最大心率79%時，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，達到燃脂效果。最大心率可以採用220減去年齡進行簡要計算。

如果沒有心率表，我們如何把握中等強度，其實也很簡單，運動中可以自如說話，就意味著中等強度。如果運動時已經說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強度運動。

二、怎麼跑，推薦兩種最高效的燃脂跑法

1）LSD（Long Slow Distance的簡稱）

低強度、長距離、長時間常見跑步訓練方法。

它的跑步訓練要點「長」和「慢」。長代表時間長、距離長，慢代錶速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準：長時間、中等強度。

2）MAF180

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫翻譯過來即為最大有氧心率訓練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。MAF180跑步方法強度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動。

舉個例子：比如一個25歲的人，身體健康，打算通過跑步減脂，根據MAF180計算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率，155次/分佔最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區間的上限。

三、跑多少的量，訓練量＝時間＊強度＊頻率

跑步減脂訓練建議：每周進行3～4次，每次40～60分鐘，強度：最大心率的65～79%。

四、堅持

對於希望通過跑步減肥的小夥伴來說，堅持最為關鍵。剛開始跑步身體的變化可能不會很明顯，但隨著跑步時間的投入，身體內在的改變會越來越明顯。跑步實現體質改變主要體現在慢肌纖維的改變（SO）

上圖主要表述的意思大致為：

身體內的肌肉大致可以分為兩種類型。一種是個頭小，力量小，收縮速度慢的肌肉，我們常稱為慢肌。它的收縮速度雖然慢，但它內部負責氧運輸的肌紅蛋白和負責有氧代謝的線粒體數量多，所以它有氧代謝能力強，耐力好（慢肌富含的肌紅蛋白顏色發紅，因此我們又常稱它為紅肌）。

另一種是個頭和力量都比較大，收縮速度也很快的肌肉，我們一般稱它為快肌。它與慢肌不同，快肌內部肌紅蛋白含量和線粒體數量相對較少，所以有氧代謝能力低，耐力差（快肌內的肌紅蛋白數量少，顏色會發白，所以我們又常稱它為白肌）。

長時間、低強度、長距離的慢跑可以很好的鍛煉到慢肌纖維，慢肌不僅有氧代謝能力強，而且在肌細胞內還儲藏著可以作為能量使用的脂肪，而有氧代謝能力較差的快肌則幾乎不含有脂肪。因此，消耗脂肪的運動基本上都是慢肌纖維參與的運動。

最後借用古希臘的一句名言：

如果你想聰明，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！

怕跑姿不正確、怕跑傷、有氧無氧不知怎麼安排？可閱讀以下文章

1、正確跑姿養成記

2、有氧＋無氧如何安排？

3、堅持跑步能帶來哪些改變