懶人減肥在床上就能練出好身材，4個動作，8天讓你擁有迷人小翹臀

夏天快到了，露出性感的季節，迷你裙、短熱褲成為女孩們展露身材的必備著裝。如果臀型不夠完美，會讓你的性感度直線下降，編輯針對各種臀形幫你快速修鍊，讓它翹一點再翹一點，在夏季來之前徹底「蛻變」，展現性感迷人小翹臀！

3步美臀操挽救失敗臀形1扁平臀修練操

成因：經常坐著工作，又缺乏運動，令下半身成為肥肉的重災區，特別是難減的臀部，即使瘋狂節食也於事無補。現在介紹特別為扁平臀而設的小運動，讓大家在家裡也能輕鬆達到瘦身收臀效果，方便又易做。

仰卧曲膝，雙手貼地並置於兩旁。雙腳轉向左邊，至小腿貼地，雙手保持靜止不動，維持此動作10秒。同樣地，雙腳轉向右邊，維持此動作10秒。

2下垂臀修練操

緊實又上翹的臀部是每一位女性夢寐以求的事！要想修鍊翹臀，除了吃之外，運動是最為關鍵的一步，下面這些方法無疑給想翹臀的mm們帶來了福音。

方法一：分立下蹲。兩腳分開，與肩膀同寬，雙手或放胸前或放腦後，慢慢下降，好像要坐到椅子上；堅持10秒，慢慢起來，重複2組，每組10次。

方法二：后踢腿。手扶椅背、窗檯或桌面等倚靠物；左腿撐地，右腿最大限度后踢；速度要緩慢，控制好幅度；重複10次，同樣的方法換左腿，每條腿做2組。

3「大屁股」修練操

纖瘦的四肢搭配上寬大的肥臀，讓你穿什麼都不好看，不用去健身房，也不用動用任何道具，只要堅持做這組翹臀操，就能輕鬆擁有無敵小美臀了。

躺平在床上，臉朝天花板，雙腳打開與肩同寬，接著彎曲膝蓋，雙手伸直自然地放在屁股旁邊。把屁股抬到最高之後再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板卻沒有碰到地的狀態，重複50次，做2組。

床上簡單4動作1仰卧舉臀

動作過程：

仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習。

2俯卧抬肩

動作過程：

俯卧在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要猛然用力。

3俯卧臂腿抬高

動作過程：

俯卧在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

4手膝舉腿

動作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

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備註「瘦身」