你了解后燃瘦身法嗎？運動一次持續燃脂24h

你在健身減肥別人也在健身減肥，但萬萬沒想到，在離開健身房以後，有的人還可以不停的燃燒脂肪、持續瘦身！減肥不能停，但離開了健身房后還能接著瘦的「后燃瘦身法」，燃脂效果這麼好，你真的確定不想試試看？

后燃瘦身法？真的可以有！

運動強度越大，時間越長，后燃效果就會越顯著。這是因為在鍛煉過程中消耗的能量越多，運動後身體恢復也會需要更多的能量，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

改變運動，提高后燃效應！

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如果你喜歡跑步，不妨在勻速的慢跑中，每隔10分鐘加入一小段30 秒的衝刺。如果你習慣了慢速的跑步，衝刺跑可能會非常消耗體力，但短時間的衝刺跑能很好地改變身體對慢跑的適應。你的身體需要的不是枯燥而規律跑步動作，而是充分的肌肉刺激和運動量哦！

力量運動

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力量訓練的愛好者，試試縮短每組動作之間的休息時間，在你進行完一組器械練習后馬上開始另一組器械練習，中間不允許停留，走路的這幾秒時間就是你的休息時間。也就是在沒有完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。然後把每次只針對一塊肌肉的練習計劃改為將全身的肌肉都練習一遍。因為越多的肌肉參與，就需要動用越多的糖原和脂肪，就能消耗更多的熱量。

高強度間歇訓練

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每周加入3 次HIIT，也就是高強度間歇訓練，通常20 分鐘的HIIT 訓練比在跑步機上連續跑1個小時還要減脂。有策略地進行高強度間歇訓練時，還能達到后燃的效果，即在健身24小時后，不管你在睡覺，還是窩在沙發里看電視，卡路里依然在高效燃燒。

Tabata 訓練方式

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嘗試Tabata 訓練方式，這是由日本東京體訓大學的教授田畑泉提出的一種訓練方法，選擇任何一個你喜歡的運動，腳踏車、跳繩、高抬腿、俯卧撐都可以，用20秒以最快的速度衝刺，然後休息10 秒，如此交替重複8 次，一共4 分鐘。

哪些運動后燃效果好？

當然啦，並不是所有運動都有顯著的后燃效應，原則上來說，高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激后燃。下面就給你介紹這些有助后燃的各類運動，各種強度任君選擇，必瘦的燃脂攻略趕快收好咯~

高強度的無氧運動

短跑衝刺、力量訓練、高強度間歇式訓練，記住一點，一定是那些讓心跳飆高，呼吸急促的運動。

Burpee

無氧運動，結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpee一共是由5個動作連接而成的，如果女性來做，伏地挺身可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。

1. Squatting Down(蹲下)

2. Leg Thrust(后踢腳)

3. Push-Up(伏地挺身)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

以下是基礎的tabata高強度間歇訓練計劃組合參考

(1俯卧撐——2自重深蹲——3俯卧撐——4自重深蹲——5健身實心球投球——6快速跑或跳繩——7健身實心球投球——8快速跑或跳繩 )以這樣的順序做運動。

俯卧撐 (間隔 1和3)

自重深蹲 (間隔 2和4)

健身實心球投球 (間隔 5和7)

快速跑或跳繩 (間歇 6和8)

一切就緒之後，你現在還需要拉伸和熱身，以免在運動過程中受傷。如果你在運動過程中感覺強度太大，堅持不下去了，你可以休息一小會，即跳過該步驟(把該步驟的20秒變成休息)，或者是降低運動的強度。但是如果你一個運動過程休息太多次，你需要重新設計你的運動計劃了。只要達到自己的極限就可以了。

高強度間歇訓練法

短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的訓練技術。

它背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。

具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。

動作

1：立卧撐10個

2：開合跳30個

3：跪姿俯卧撐起10個

4：俯撐交替提膝左右各20個

5：深蹲20個

6：凳上反屈伸20個

7：深蹲跳10個

8：仰卧卷腹20個

9：后箭步蹲左右各10個

10：仰卧挺髖20個

要求

整套動作根據自身情況進行2-4個循環。

鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等。

練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作后休息1到2分鐘，儘可能達到筋疲力盡的狀態。

中低強度的有氧運動

慢跑、快走、中低速游泳等相對緩和的運動。

所以，熱衷於跑步的姑娘們，如果想要獲得事半功倍的減脂效果，嘗試加入力量訓練吧，真的不會讓你變成金剛芭比，只會讓你線條更有型。