久坐會讓屁股「失憶」，這幾個小動作可以幫忙恢復

我們知道人是會失憶的，但是你知道嗎？你的屁股也會「失憶」哦。特別是對於經常久坐的上班族來說屁股更容易失憶。因為據英國《每日郵報》報道說，人坐下后臀肌會放鬆，若是整天坐著，臀肌就會忘了怎麼復原，就算站起來或是運動也仍然保持放鬆狀態。醫學上把這稱作「臀肌失憶症」。

屁股「失憶」不僅會讓臀部變得扁平鬆弛，影響美觀，而且還會影響身體其他地方的功能。因為人體是一個機能整體，所以一個功能受損就有可能會影響到其它的功能。有專家就指出：「那些膝蓋或髖部疼痛的病人不少是因為臀部不夠強壯。」

那麼有什麼辦法可以喚醒我們的臀部肌肉，幫助我們的屁股恢復「記憶」呢？

臀部肌肉知多少，你了解你的屁股嗎？

一般來說，要想「喚醒」臀部肌肉，臀大肌、臀中肌和臀小肌都要活動到。那麼這些肌肉都是主要都是負責一些什麼動作的呢？

1、臀大肌主要負責的動作

（1）外展大腿：把大腿往外打開

（2）伸展大腿：大腿往後抬

（3）外旋臀部：把大腿往外轉

（4）大腿固定不動時，讓骨盆后傾

2、臀中肌主要負責動作

（1）臀部有力的外展、內旋肌肉

（2）行進時維持骨盆穩定

（3）也有外旋功能，但還是臀大肌比較強

3、臀小肌主要負責動作

（1）外展、內旋

（2）骨盆前傾：單腳離地時hold住骨盆

（3）內旋臀部：把大腿往內轉

激活臀部肌肉4步走

1、側向行走

方法：

（1）屈膝屈髖做淺蹲然後側向行走，抬起雙手端平，維持平衡。

（2）每次向側不要太多，膝蓋朝著腳尖的方向。

（3）記得兩邊都要做哦。

2、弓步行走

方法：

（1）抬高雙手向上延伸，防止身體過度前傾。

（2）每次向前邁時步子要大一些保證前腿膝蓋不超過腳尖。

（3）為了更多刺激臀部，站起時用力盡量向上而不是向前。

3、早安式

方法：

（1）取站姿，膝蓋不要向前位移，主動屈髖向後，

（2）身體向前，要注意保持背部挺直。

4、彈力帶弓步下蹲

方法：

（1）準備一根彈力帶，讓其一段固定。

（2）另一端綁在大腿上部，接近臀部的位置。

（3）然後開始做弓步下蹲的動作，過程中注意保持背部的平直

加入了彈力帶阻力的弓步下蹲，多了向前的阻力，所以需要募集到更多的肌群以維持平衡，從而使臀部肌肉得到鍛煉。

5節臀部肌肉拉伸動作

第一節

1、扶著椅子站立，如圖提起左腿。

2、左腿伸直，向後踢，收緊肌肉，維持兩秒。

3、左右腿重覆做，各做10-20次。

第二節

1、雙腿分開肩膊的距離站立，將臀部扭向右邊。

2、再扭向左邊。

3、做30-50次。

第三節

1、仰卧地上，雙腿屈曲，雙手輕托著臀部。

2、抬起臀部，收緊該部份肌肉。

3、重覆做10-20次。

第四節

1、分腿而坐，雙手放頭后，維持腰部挺直。

2、將上身盡量向右傾下。

3、左右重覆做20-30次。

第五節

1、俯伏地上，全身放鬆

2、。握拳輕捶臀部，以助血氣運行。

3、捶50-100下。

5個臀部肌肉訓練小動作

1、深蹲

方法：

（1）雙腳與肩同寬，腳尖向前站穩，背打直，將手臂向前平舉。

（2）接著假裝後方有把椅子，膝蓋彎曲，屁股往後坐上去。

（3）再慢慢運用臀部和大腿的肌肉將自己拉起站直，注意小腿不需太用力。

PS：若是核心肌群較無力量，雙手可以扶著牆壁或椅子穩定，但注意手臂不需要太用力，應靠身體中段的力量，將自己穩定，才能達到最佳訓練效果。

2、跪式后踢

方法：

（1）雙腳屈膝90度成跪姿，雙手置於肩下，撐起上半身，背部保持平坦。

（2）慢慢地，將一腳抬高打直，與地板平行，並與背部成平坦一直線。

（3）另一腳保持90度跪姿，停留數秒后換腳。

3、骨盆上舉

方法：

（1）躺平於地板上，右腳平放，左腳彎曲跨過右腳，讓右膝位於左膝上方。

（2）雙臂平放在身體兩側，掌面朝下。

（3）慢慢將骨盆往天花板方向上舉，直到背部能成平坦狀，而不是向上拱起。

（4）保持拱起姿勢幾秒鐘，再慢慢放下你的身體回到地面，交換腿重複做。

4、爬樓梯

找一個台階，雙腳交替如爬樓梯。注意使力的位置是大腿和臀部，不是小腿。雙手也可握持啞鈴，順便一起上舉放下，同時鍛鍊手臂線條。

往上爬樓梯的動作能夠將臀部向上推，達到提臀作用。平時若以爬樓梯代替坐電梯的方式，可以達到提臀的效果。若是在健身跑，可以將跑步機的坡度向上調10至15°，邊做有氧也可邊提臀。這些動作都可以很好的鍛煉臀部的肌肉。

5、屁股夾緊

屁股夾緊再放鬆，是隨時隨地不需要任何道具，就可以做到的緊實動作，不過要注意，不要持續太久，以免抽筋。

當然，我們熟悉的平板支撐、弓箭步、跪姿抬臀等也對活動臀部肌肉很有幫助。天天營養網小編提到的以上這些小動作都可以很好的鍛煉到臀部的肌肉，讓我們的臀部得以放鬆和活動，所以在平時可以經常做一做這些動作，最好能夠固定時間，堅持做下去。

特別是對於需要的久坐的人群來說就更需要做一做這些動作了。另外，久坐族一定要記得不要老是坐著，最好是能夠每隔1個小時就起來適當的活動一下，喝杯水，上個廁所，或是眺望一下遠方都行。