上了年紀減肥健身該怎麼做

減肥是我們經常提起的一個詞，

無論年齡大小，

很多人都希望自己能在瘦一點，

不僅是為了讓自己更好看，

更重要的是健康。

減肥的好處比壞處要多，

對於不同年齡段的人群減肥的方式有所不同，

但減肥的目標是一樣的，

都是為了增加肌肉的含量，

提高自身的基礎代謝，

降低體脂率，

讓自己變的更有活力，

提升生活質量。

運動減肥是許多人喜歡的方式，

為了保障自己每天的運動，

可以適當選擇一些低強度的有氧運動，

慢跑、騎車都是不錯的選擇。

特別是上了年紀的朋友，

運動強度一定不要太大。

如果上了年紀的朋友，

想要做負重肌肉訓練，

一定要聽從醫生或治療師的指導，

避免運動損傷。

在家中採用沙袋、啞鈴，彈力帶等，

開始設定 1～2 斤左右的負荷，

根據身體反應，逐漸增加負荷，

分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，

每天 8～10 組，

每組重複 10～15 次，

每次 20 分鐘，

每周 2 小時。

步行是適合老年人的有氧練習，

有利於保持心臟、肺、和血管良好的狀態，

增強骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行 30 分鐘～1 小時，

最佳的速度是有點深呼吸，

輕度出汗，也可以使用計步器，

在進行日常活動時記錄每天的步數，

應每天累計達到 10000 步。

有關節炎的老人，

可選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式，

例如游泳，或在游泳池內行走，

每天 30 分鐘，

也是很好的有氧訓練方式。

如果想要做柔韌性訓練，

不僅能提高老人關節

和韌帶的運動幅度、

靈活性和準確性，

提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，

特別適合有摔倒風險的老人。

需要注意的是，

運動時要緩慢循序漸進，

被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，

不能急於求成引起疼痛，

防止拉傷肌肉韌帶，

損傷關節。

建議每天做柔韌性練習 15 分鐘。

做平衡訓練，

能增強老人對身體的控制能力，

減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發生。

比如抬腿練習，單腿站立練習，

手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。

想練習的朋友要從易到難，

先在睜眼狀態下練習，

逐漸過渡到閉眼練習，

逐漸增加重心的轉移和擺動，

幅度要從小到大，

速度不宜過快；

在家中鍛煉時，

旁邊要有人進行保護，

要遠離傢具等堅硬物體，

以防失去平衡而撞傷。

如果是因傷病而出現平衡障礙的老人，

要在專業人員的指導下進行鍛煉。

建議每天做平衡練習 15 分鐘。

每天鍛煉少不了飲食，

高蛋白質飲食能產生更大的脂肪消耗，

特別是內臟脂肪、

能優化肌肉蛋白合成、

防止肌無力摔倒、增加飽腹感，

達到控制食慾，減輕體重，

減低慢性代謝性疾病危害的目標，

並能提供大量的必要營養元素。

對於肌少型肥胖的老年人，

高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合。

飲食要注意的是：

早餐應攝入足夠蛋白質（不少於 35 g），

可以增加一整天的飽腹感；

吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求；

不吃早餐，會明顯增加體重，

所以老年人一定要重視吃早飯；

如果午餐能夠補充足夠的蛋白質（> 48 g），

能產生更強的肌肉合成效果。

對於絕經後婦女和老年人，

每日 1 000 mg 鈣劑（包括飲食中的鈣），

維生素 D 400～800 IU，

是保持骨骼健康基本補充劑。

生活中想要減肥的朋友，

飲食應以清淡的食物為主，

高脂肪的食物盡量少吃，

晚上忌加餐！

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