卧推練肱二頭肌嗎 肱二頭肌怎麼練

卧推練肱二頭肌嗎？其實效果不佳，因為卧推是鍛煉胸肌最給力的動作之一，想要練出肱二頭肌的話，卧推不是很適合。那麼怎麼練出肱二頭肌的呢？有什麼肱二頭肌鍛煉方法嗎？一起看下吧！

卧推能練肱二頭肌嗎

卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。重點鍛煉部位。胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

因此不能練習肱二頭肌，卧推的話主要是練習胸肌和肱三頭肌。想練習肱二頭肌的話，你要練習杠鈴彎舉才行。

怎麼練出肱二頭肌

1、普通彎舉啞鈴

兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。

2、斜向啞鈴彎舉

坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛煉。

3、集中式彎舉啞鈴

坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。

你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。

4、倒立撐

兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往複。此運動只用大臂力量，不用軀幹力量。普通人一般做不了倒立撐。

肱二頭肌快速訓練原則

1、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法震撼它，而僅僅是在撓痒痒。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

2、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3、每組都練到力竭