減脂訓練計劃 減脂運動有哪些

減脂是減肥很重要的一個方面，找到科學的減脂訓練計劃很大程度上能夠幫你快速減脂，當然還有配合必要的減脂運動就更完美了。那麼減脂訓練計劃是怎樣的呢？哪些運動是減脂運動呢？跟著本文學習下！

減脂訓練計劃

減脂的最佳方式是力量訓練搭配有氧（勻速或間歇）

有氧可以提高心肺功能和身體素質，並且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機、動感腳踏車、跳繩、操課都是很好的有氧方式。

力量（無氧）訓練可以提高基礎代謝和運動能力，讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練、啞鈴和杠鈴訓練都屬於力量訓練。

第一步、熱身

熱身是健身的必備環節，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能讓身體進入鍛煉的狀態，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。

健身環節很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鐘左右，然後可以進行適當拉伸，降低肌肉粘連度。

第二步、力量訓練

新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

重量一般使用8-12次剛好力竭的重量（女生可以定在12-15次），對於還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作，空杠鈴或最輕的重量均可。

第三步、有氧訓練

力量訓練後身體血糖已經消耗一部分，再進行有氧訓練能有很好的減脂效果，但是時間不宜過長，因為強度太大會導致身體分泌皮質醇，影響健康和減脂效果。

力量訓練后可以進行20分鐘慢跑，速度在接受的範圍內越快越好，另外橢圓機也是不錯的選擇，並且它對膝蓋和腳的衝擊力較小。其它的有氧形式，例如動感腳踏車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。

如果時間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓練模式。

第四步、放鬆

放鬆的作用是促進身體恢復，減少鍛煉后的疲勞和酸痛感。放鬆可以採用下面的方式：

第1步、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛煉部位。

第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

減脂肪的最佳運動方法

1、抬起上半身

抬起身體的三分之一后靜止5秒后再放下。每組20次，反覆3組的話能有效的減掉腹部贅肉。

2、抬起臀部

躺在平地上，伸直雙臂放在身體兩側。貼緊雙腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不動，不要彎曲腿，在靜止的姿勢下去抬起臀部效果會更好。每組做20次，反覆做3組。

3、椅子姿勢

雙腳打開到肩膀寬度站好，雙臂向前伸直。反覆呼吸，將上半身向前彎曲到90度。將臀部向後伸出，像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒后回到開始姿勢。做3組。

4、坐著向後躺

彎曲膝蓋推在地上，小腿貼在大腿的外側。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向後躺。靜止30秒后重新回到開始姿勢。反覆呼吸反覆做3組。

5、胳膊內側減肥

雙臂張開成肩膀寬度，拿好水瓶抬到頭上方。如果過度勉強的話肩膀會有酸痛感，所以要注意。向後彎曲手臂后回到開始姿勢，反覆運動。每組20次，反覆做3組。