高考兩日飲食建議：這幾種食物可助考生更好發揮

聯考兩日 平平淡淡好好吃飯

今天是聯考首日。從備考期開始，為孩子提供什麼樣的營養一直是家長們普遍關心的話題。這臨門一腳，當然更要讓孩子「踢」得漂亮，為奮戰考場的孩子提供最有助於考場發揮的營養支持。在這需要火力全開的關鍵兩天，營養專家建議，與其吃蛋白粉、魚油這類並不能讓考前智力提升，還增加孩子精神壓力的所謂補品，還不如平平淡淡地好好吃飯。只有在現有智商水平上，通過良好的身體、情緒來保證最好的發揮，才是明智的做法。

給孩子供應能穩定血糖的食物

聯考日給孩子準備好可口的飯菜是很多家長的必修課。但如果不具備一些營養知識，可能會讓孩子因為「吃不好」而在考場上發揮不好。

營養學理事、科協聘烹飪營養科學傳播首席專家范志紅提醒，考試期間，家長應注意要為孩子提供能夠穩定血糖的食物。

她建議，考生的食物最好不要全吃精白細軟，此類食物血糖波動太大，會嚴重影響腦力。特別是對於日常運動不足、肌肉鬆軟的考生而言，早餐質量如果不高，兩小時后，血糖就會低落，讓人難以集中注意力。午餐吃得過於豐盛，血糖高企，人又會昏昏欲睡，大腦運轉速度下降，這對於要高度緊張答題的考生而言是極為不利的。

優質的早餐，應該能在餐后三小時內幫助考生將能量穩定釋放出來，這其中的關鍵就是要用高蛋白質食物搭配堅果，配合澱粉食物一起吃。沒有乳糖不耐受和脹氣問題的考生，早餐時可以先喝一杯濃豆漿或牛奶，再吃兩個菜包子或其他主食，加一個雞蛋，之後再加上一勺核桃仁或其他堅果，這樣的早餐搭配，延緩能量釋放，維持血糖穩定的效果就較為理想。

控制午餐后的血糖穩定，道理也類似。午餐可以先吃一碗耐嚼的蔬菜(比如各種綠葉菜、蘑菇)，再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合米飯、饅頭等主食一起吃，讓大腦在三小時內有持續的能量供應。

范志紅強調，一定要記得先吃一碗蔬菜再開始吃主食，因為這樣才能充分發揮「能量緩釋」的效果。

晚餐不要吃得太少，但也不要過於豐盛，以清淡少油為主。讓孩子多吃蔬菜，米面主食減到八成，也可吃些雜糧主食。這樣餐后不至於昏昏欲睡，有利於進行第二天考試內容的鞏固複習。晚上如果擔心會餓，可以在9點左右喝一杯優格當做夜宵。

-小貼士

這幾種食物可助考生更好發揮

奶類、綠葉菜

奶類、綠葉菜和雜糧，對考生有額外的好處。牛奶、優格中含有大量的鈣以及牛奶蛋白分解產生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態，正好有利於克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似作用。有研究表明，在鈣和鎂不足時，睡眠質量會下降，及時補充能增加深睡眠的時間。如果考生平時不喜歡喝牛奶或者喝奶之後腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，可以換用優格。優格口感酸甜清爽可口，沒有乳糖不耐受問題，也有利於消化吸收。

全谷雜糧

從維生素礦物質供應角度來說，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類的全谷雜糧，或者早餐穀物片等，飲食質量會更好，因為它們提供的B族維生素對大腦高效工作十分有幫助。如果考生日常沒有吃雜糧的習慣，不必在考試期間突然改變飲食內容，以免短期內腸道不適應。等考試之後，再慢慢培養好習慣，能讓將來的生活受益。（記者 孔瑤瑤）