一張圖緩解「小腿前側疼痛」 | 收藏貼

「脛骨前疼痛綜合症」是一種通稱，是指運動所引發的小腿前部疼痛。

症 狀

疼痛區域見下圖中紅色區域，脛骨內側會有鈍痛，特別在運動時會加劇，休息后減輕或消失，有按壓痛，也可能有腫脹的情況。

脛骨前疼痛綜合症占跑步損傷中的比率為15%；《跑者世界》網站民意調查顯示，跑者中有10%的人遭受過此傷痛。

原因有多種，包括跑步前未做適當熱身、突然增加訓練強度、堅硬或傾斜不平整的地面、不當的跑姿等。

內旋不足的跑者，一般是高足弓跑者容易產生該問題，他們在堅硬的路面上跑步，例如混凝土路面，又沒有選擇緩衝性好的跑鞋。

訓練過度或者急速增加訓練強度，剛剛跑步的新手很容易出現這樣的問題，不過最常見最根本的問題是在起跑前腿部肌肉群沒有熱身充足。

前掌落地跑者更容易產生該問題，而且他們往往落地點過分靠近腳趾。

解決方法

我們認為，運動傷痛應該從跑姿、拉伸、力量、裝備4個維度來綜合解決。

一般內旋不足（下圖左）跑者容易患脛骨前疼痛，此類現象在高足弓人群中容易發生。觀察自己跑步的視頻，向正常的跑姿方式調整。如果你是前掌落地跑者，可嘗試更換為後跟落地方式，傷痛恢復后調整回即可。

恢復前掌落地跑步方式后，請注意落地點適度往足弓處后移。

要注意休息，骨本身具備自我修復能力，休息可以避免負荷積累。同時，每次跑步前針對小腿部位做好熱身，激活肌肉，避免緊張。尤其是冬天天氣寒冷，熱身環節更加要做好。

跑后注意及時牽拉和按摩以放鬆小腿肌肉。除了小腿后側的腓腸肌和比目魚肌，還有小腿前側的脛骨前肌、小腿后側深層的脛骨后肌等。這些肌肉相比於小腿后側的腓腸肌和比目魚肌，更加容易疲勞緊張。

強化小腿前側肌肉，也就是脛骨前肌。大部分人小腿前側的肌肉太脆弱，後面的肌肉又太緊了。

有一個非常簡單實用的方法可以強化脛骨前肌，就是用腳跟走路。方法非常簡單但效果驚人，每天走幾分鐘就能很好的預防小腿前側疼痛，走幾分鐘小腿前側就會有熱感。60秒/組，做3組。

高足弓和正常足弓跑者請選擇緩衝型跑鞋，比如AscisNimbus，Cumulus，Galaxy，低足弓跑者請穿穩定型跑鞋，比如Asics Kayano，GT-2000，GT-1000。

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