既然熬夜無法避免，請收下這份「熬夜恢復指南」

熬夜對健康有百害而無一利，可生活中，熬夜現象卻變得越發普遍。越來越多的城市進入24小時「興奮」狀態，同時，越來越多的人因為種種原因慢慢習慣晚睡、熬夜。

熬夜有哪些危害？

由於人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點-3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。

過了這段時間，即使補睡的時間再長，也難以彌補熬夜帶來的損失。長期熬夜會給身體帶來如下危害。

1

皮膚受損

皮膚在22點-23點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺等。

2

超重肥胖

人在睡覺時，身體會分泌一種叫做「瘦體素」的物質。長期熬夜會影響瘦體素分泌，不利於脂肪分解。

此外，熬夜的人經常吃「夜宵」，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖。

3

記憶力下降

熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲憊，從而出現頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。

時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

4

心臟病風險高

長期黑白顛倒的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。

5

腸胃危機

人的胃黏膜上皮細胞平均2-3天就要更新一次，且一般是在夜間進行。如夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復。

同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液不正常分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

6

肝臟受損

23點-次日3點，是肝臟最佳排毒時段，如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。

肝臟是人體最大的代謝器官，肝臟受到損傷，全身健康都將受到威脅。

7

增加患癌風險

機體免疫因子多在睡覺時形成，長時間熬夜會導致免疫力降低，出現疲勞、精神不振，易感冒、易過敏也會不期而至。

免疫力是人體對抗癌症的天然屏障，免疫力降低會使癌症發病率升高。

多項研究證實，熬夜與乳腺癌、結腸癌等疾病風險的提升存在緊密聯繫。

對於特殊人群，熬夜還有其他危害：

女性長期熬夜會導致月經紊亂；

兒童長期熬夜會影響生長激素的分泌，導致一系列成長問題；

腸胃不好、有肝病的人熬夜，會加重病情，病情嚴重還會反過來影響睡眠質量，導致腸胃、肝臟健康進一步惡化。

熬夜后如何減少傷害

如今，越來越多的城市進入24小時「興奮」狀態，同時，越來越多的人因為種種原因慢慢習慣晚睡、熬夜。

疲勞過度、睡眠不足很容易導致昏昏沉沉，做事提不起精神。此時，立刻恢復體力是重中之重。

7點整鬧鈴一響就起床

美國斯坦福大學睡眠研究中心臨床專家查德·羅奧弗博士表示，失眠者最大的錯誤就是早上賴床，以保證8小時睡眠。

其實，早上睡懶覺容易推遲生物鐘，使晚上更難入睡，造成惡性循環。

建議即使晚上睡得很晚，早上也要按時起床，然後通過午睡來補充睡眠。

7點10分到窗邊站一會兒

美國賓夕法尼亞大學睡眠與循環神經生物學研究中心專家邁克爾·格蘭德納博士表示，早晨的陽光有助於身體校準生物鐘。

建議起床后，將窗戶打開，在窗邊享受一下陽光，清爽的空氣還會使人瞬間精神。冬天太陽升起的較晚，早上不妨將房間燈全部打開，以彌補陽光的不足。

7點半聞聞咖啡香

美國斯坦福大學睡眠醫學研究中心精神病學與行為科學教授艾莉森·西伯恩博士表示，咖啡因有助於提神醒腦。

即使不愛喝咖啡的人，聞咖啡香氣也可提高警覺度。

8點整喝杯水，吃早餐

早晨醒來后喝一杯水，可提高警覺度，消除疲勞感。

醒后1小時左右吃早餐，最好是燕麥片加點葡萄乾，可提高能量，讓腦子更好使。

12點整吃清淡午餐

感覺身體疲勞時，不宜大量進食午餐，最好以清淡為主，否則容易導致餐后昏昏欲睡的感覺。

13點半午睡半小時

有句諺語叫：「一夜不睡，十夜不醒」。意思是說如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把損失補回來。

專家建議，熬夜后最好的補救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要「見縫插針」地午睡。

年輕人用2-3天，40歲以上的人用5天左右身體就能恢復。

15點散步10分鐘

很多人感覺此時是一天中體能的低谷。

美國加州大學心理學家羅伯特·薩耶博士完成的一項研究發現，此時散步10分鐘可提高身體能量，至少能保持兩小時渾身有勁，其效果比吃一塊糖更好。

16點做做深呼吸

感覺疲勞時，深呼吸有助於緩解壓力，還能促進肺部排出濁氣，增加肺活量和血液攜氧量，加快血液循環。

17點半下班少開車

美國斯坦福大學睡眠醫學研究中心睡眠專家拉斐爾·佩拉尤博士表示，對疲勞、睡眠不足的人而言，這個時間開車危險最大。

由於缺少睡眠，開車走的又是熟路，大腦很容易處於「關閉」模式，導致車禍危險大大增加。

20點至22點控制娛樂時間

睡覺前2小時，通常身體會再次興奮，這時應該盡量放鬆，不要接觸過於刺激的電視節目、遊戲等。

改變熬夜的習慣要從年輕時開始養成，平時工作要提高效率，工作盡量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態，不利於早睡。

娛樂要有分寸，偶爾放縱和熬夜，問題不大，周末盡量選擇健康的放鬆方式，比如打球、郊遊等。

此外，睡前別看恐怖片、別玩遊戲，還要避免劇烈運動，以免太興奮影響睡眠。

就寢時間也不要拖得太晚，每天都比前一天早20分鐘上床，逐漸改掉拖延、晚睡的習慣。