瘦子如何增肌？具體訓練計劃，效果很好！

瘦子如何增肌？健身訓練計劃,效果很好![教程]

瘦人增肌，脂肪不多好辦，按下面我專門寫給新人並且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而寫的訓練計劃練，效果會很好!

瘦子增肌的三大定律

1一定要多吃

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能增重。因此，消瘦者的膳食調配一定要豐盛、合理、多樣。

不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。當然，多吃一頓兩頓也長不了肌肉。相對瘦子們的高代謝，還是要吃得夠多。怎麼才能再多吃一點呢？

試試看下面3點：

1. 不要等到餓了再吃，不是十分飽了就吃。你不必拘泥於一日三餐，可以帶加餐，每天吃5 ～ 6 餐。可以試試睡前加餐一頓。

2. 把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。

3. 喝飯。如果實在咽不下去時，可以把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去。也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。

2多練無氧，少做有氧

消瘦者進行健身鍛煉時，最好少參加耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，,而且會越練越瘦。

多練無氧，比如啞鈴，做一些力量訓練。訓練一段時間后，要真正長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，人體是很不情願長肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷再讓它修復。

要肌肉，不要肥肉

很多瘦子要增長的是瘦體質，而不是脂肪。要長脂肪很容易。不做運動，每天多吃2 0 0 克朱古力，如果你能這樣堅持3 0 天，多數「 長不胖的瘦子」 可以增加3 ～ 5 斤。但這樣增長的重量多是脂肪， 你只會從一個瘦子變成瘦胖子。

3堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，想「一口吃個胖子」的練法不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後的成功。

健身圈兒的達人們必做的七大黃金動作！瘦子增肌，那麼這七個動作更是必不可少的要加入到你的訓練計劃中去！一起來看看！

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。

2、硬拉

僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。

3、卧推

卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是卧推架。

4、引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。

5、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

6、划船

你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

7、推舉

無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

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