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2021/12/25
87 天，不到三個月，我從將近 160 斤到目前的 125 斤，減掉了 30+ 斤體重。
減肥，因為惜命
為什麼想要減肥呢？很簡單：
第一，嚮往肌肉勻稱堅實的體格。
第二，惜命。我這個年紀（70 后的尾巴），周邊同齡的朋友、同學居然已經過世幾位了。心梗、糖尿病、三高……都和「胖」脫不了干係，為了健康、為了能多陪伴愛自己和自己愛的人，這個肥也必須得減！
吃貨想減肥，還是得管住嘴
我是個超級熱愛美食的人，愛吃也愛做，外面吃過的無論中餐還是西餐，基本嘗過回家就能「復刻」個八九不離十。有次刷到個講日本大師烤鰻魚的視頻，隔天就買了條自己烤，比日料店裡的還好吃！
宵夜和零食也少不了，洋芋片、冰激凌、花生、朱古力還有烈酒，都是我的最愛。去旅遊更是吃得肆無忌憚，和老婆出去「腐敗」十幾天，回來腰圍大了好幾圈，不得不買新褲子。
過完年，一個吃飽喝足的晚上，我洗澡時看到鏡子中腦滿腸肥大腹便便的自己，著實噁心到了······
當即換上運動裝，對著鏡子拍了幾張照片就出去跑步。
在小區院子里跑了一圈，短短兩公里，配速每公里幾乎耗時七八分鐘，渾身濕透，心臟狂跳，回家完全癱在床上。
這時我意識到自己身體狀況有多糟糕，也更加堅定了我減肥的決心。
此後，每天晚上睡前都要出去跑一會兒，然而渣體力依然每天打擊著我，拚命跑個兩公里就算極限了。
以這個運動量不知什麼時候才能減得下來，還是得管住嘴！
我開始在網上搜集資料，嚴格控制油鹽和細糧、多吃蔬菜水果什麼的，確保只吃到七八成飽就停止，對了，還有戒掉零食。這對愛吃的我來說簡直就是自虐！
但還是堅持了足足七天，結束時獎勵了自己一隻雞腿！
每跑一步都是在消耗卡路里
搜資料的過程中試用了一圈運動 App，留下了 Keep。
測試了下體能，只有 63 分，又一次被打擊到了······
根據 Keep 的運動建議，接下來我用 Keep 的戶外跑課程替代了自己定製的計劃。每天循序漸進加大運動量，跑步時長從每天 15 分鐘到 20 分鐘...最後一天撐到 30 分鐘。
這個過程每一秒都是煎熬，還好耳邊聽到「每跑一步都是在消耗卡路里」的聲音，才硬撐了下來。
還記得那時我看到一個 Keeper 居然每天都跑 10 公里，覺得簡直不可思議。我羨慕地留言說自己連 3km 都堅持得很辛苦。沒想到馬上收到了他的回復，鼓勵我說他也是從我這個水平開始的，還給我加油。在這裡說一句，真的很感謝你，Keeper @花開既故山-，你的一句鼓勵對那時的我真的幫了大忙！
一輪嚴格控制飲食+每天戶外跑課程結束，雖然照鏡子看不出什麼變化，一稱體重，我居然減掉了 3kg！（這大概就是傳說中的「新手福利期」吧！）
這讓我更有動力了，接下來的一個月里，每天除了跑步課程，我還在 Keep 里找了一些其他減脂和徒手力量課程，比如 HIIT、腹肌撕裂者初級、俯卧撐初級神馬的，一邊跟著教練做動作，一邊做夢：等減下這身肥膘，我也要練出他這樣健碩的肌肉！
這段時間吃得還是和苦行僧一樣，只是食譜里增加了一點粗糧的比例，還有每天加一杯黑咖啡。這杯咖啡幾乎成了每天唯一的期待，後來才知道，黑咖啡不僅熱量很低，對減脂也有一定的促進作用。
就這樣用了一個多月吧，我的體重降到了一百三十多斤，戶外跑的成績也能輕鬆達到 5 公里以上了！
把對吃的熱情投入到低卡食物上
這個過程最痛苦的還是控制飲食，作為一個吃貨，我自虐了很久才終於明白了一個重要的道理——只要攝入的熱量小於支出就能減肥，但控制飲食並不代表一定要挨餓或吃難吃的東西！
於是，我每天運動完躺在床上就開始研究什麼能吃，什麼低卡，什麼有助於減肥，一邊看一邊拿小本本記下來適合吃的食材，居然有那麼多美味又低卡的食物啊！
開始研究的第一天晚上我就下單買了一堆：全麥麵粉、純燕麥片、全麥空心粉、水浸鮪魚罐頭、低卡意式色拉醬······
我的飲食也越來越豐富，廚藝到底沒荒廢！
運動方面又解鎖了新的玩法，鄒市明那套拳擊燃脂操、跳繩，還添置了一對啞鈴，增加了上肢訓練，每天都至少訓練一個小時。
這是減脂兩個月時的樣子，體型和之前相比有了質的飛躍。
雖然還沒有腹肌，但啤酒肚是妥妥的小多了。
接下來體重的變化已經不那麼明顯，我也不是很在意了。讓自己更開心的是戶外跑的成績幾乎每天都在刷新——跑步時長、里程、配速……每天都在挑戰昨日的自己。
健身房初體驗
減肥達到預期后，我開始琢磨增肌。
這方面還完全是小白，沒有什麼經驗可說，就先和大家聊聊選健身房的經歷。
我花了兩周時間，每天下班都會約一間健身房去做體驗。從超牛的地標式健身房到貧民式健身房體驗了不下 10 家，最後選定了一家對我來說最合適的鐵房。看重的有下面幾點：
1、離家和公司近；
2、有深蹲架和史密斯機（這個技巧也是跟 Keep 學的）；
3、大操房和幾間私教房在沒有課程時都可以開放使用，能讓我有地方做徒手。
現在我的訓練計劃已經由減脂期的一周 7 天有氧變成每周五天分部位的力量訓練+一天有氧，從胖大叔變為見習舉鐵男，再給我半年，我有信心進化成肌肉男！
我的減脂Tips
1、剛開始減脂速度快，我覺得嚴格控制飲食這點非常重要，尤其是最初體能不夠強，運動消耗也沒那麼大的時候。
斷掉零食，減少碳水攝入，最初可能會讓你很痛苦，但多吃蛋白質類食物，把健康的食材做得好吃點，多變些花樣，會讓你更容易堅持。
2、跑步是很有效的減肥方式，但一定要注意正確的姿勢和平整的路面。
我開始沒太注意，一個多月的時候發現腳踝開始痛，補充了相關知識后添置了護踝護膝之類的保護裝備。其中負壓法對我的腳踝很有用，戴上護踝後用綁帶將腳踝痛處勒到血液仍然能夠正常流通的鬆緊度，大約一周左右就恢復的差不多了。後來只要運動就一直穿著護踝和護膝。
如果跑步過程中有膝蓋或腳踝不舒服的情況，建議 Keeper 不要輕視，儘早向專業人士請教，及時處理。
3、一段時間沒有變化是正常現象，叫「平台期」或「瓶頸期」，但正常不代表你可以什麼都不做。可以換換飲食和訓練方案，Keep 上至少有幾十個減脂課程，多變變會更有新鮮感，比如跑步、HIIT、Tabata、跳繩、拳擊、腳踏車······除了這些有氧，配合力量訓練也能減脂。
4、關於裝備：健身墊、啞鈴、泡沫軸、彈力帶家中常備，我還入了 TRX。最推薦的是彈力帶，用著上癮，我出門度假都帶著，在外面也每天堅持運動就靠它了。
本文系 Keeper 投稿，圖片由作者提供。如果你也有故事，歡迎投稿至 [email protected]。
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