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【關注】今天是世界睡眠日:五個辦法讓你睡個好覺

【關注】今天是世界睡眠日:五個辦法讓你睡個好覺

早晨睜開眼,不確定自己到底睡著了沒有?一閉眼就做夢,一晚上一個夢接著一個夢?身體困到不行,可上床后死活就是睡不著?睡了很長時間,第二天還是打哈欠?

越來越多的小夥伴開始抱怨自己「睡了個假覺」,陷入「晚上睡不著」「白天睡不醒」的惡性循環。3月21日是世界睡眠日,醫師協會睡眠醫學專業委員會專家告訴你簡單易學的五種療法,助你減少焦慮、提高睡眠質量。

第一種療法:放鬆訓練法

放鬆訓練是治療失眠障礙最常用的非藥物療法。要點如下:

睡前1小時,在昏暗的燈光下通過深呼吸、伸展運動、瑜伽、聽放鬆的音樂等活動進行放鬆訓練,讓自己從日間的壓力中放鬆下來,提高睡眠質量。

第二種療法:刺激控制法

失眠怎麼辦?一般人往往會採取兩個辦法:晚上早早卧床、早上賴床不起。

專家指出,這種辦法往往使患者睡眠質量進一步下降,導致在床上「覺醒時間」增多,使大腦產生了床與「覺醒」的消極聯繫。

而刺激控制療法,就是通過減少卧床的「覺醒時間」,使患者的大部分卧床時間處於睡眠狀態,從而重建睡眠與床之間的積極、明確的聯繫,使患者迅速入睡。

刺激控制療法是治療失眠的最常用方法之一,主要分五步走:

1.避免日間小睡。

2.僅在感到困意時卧床睡覺,而不是因為疲憊。

3.不論前一夜睡眠時間長短,每天早晨均應按時起床。

4.盡量減少在床上進行干擾睡眠的活動,如進食、看電視、聽廣播、思考問題。

5.如果卧床已超過20分鐘,仍無法入睡,則要起床離開卧室,待再次感到睡意時再返回卧室。

第三種療法:睡眠限制法

這一方法是刺激控制法的「實戰演練」,具體方法如下:

假如你平均每晚卧床時間為8小時,而實際睡眠時間僅為6小時,那麼治療開始時,你只許每晚卧床6小時。

如果前一周的平均睡眠效率超過85%,那麼可以把卧床時間增加15-20分鐘。如果前一周低於80%,則要將卧床時間縮短15-20分鐘,使得睡眠效率維持在80%-85%之間。

每周進行一次調整,直至實現最佳睡眠持續時間。

睡眠效率計算方法:睡眠效率=實際睡眠時間/卧床時間x100%。

第四種療法:睡眠衛生教育

這裡有六個小妙招讓你改掉不良睡眠習慣,摒棄不佳睡眠環境。睡眠衛生教育療法已被推薦為所有成年失眠患者最初的干預措施,成為聯合其他療法的基礎,但需要配合其他療法同時進行。

保持規律的睡眠時間表。

保持卧室安靜、黑暗和舒適。

定期運動(推薦在傍晚運動)。

就寢前至少有1小時的放鬆時間。

就寢期間,避免飲酒,因為會導致睡眠片段化。

就寢前的幾個小時,不喝咖啡、不喝茶、不抽煙。

第五種療法:音樂療法

輕柔舒緩的音樂可以使失眠患者交感神經興奮降低,讓患者處於放鬆狀態,從而改善睡眠。運用這種療法時,要因人而異,選擇適合的音樂。

簡單方法鑒別失眠症

專家提醒:如果你的睡眠狀況滿足以下全部標準,需要及時就醫:

1. 通常需要30分鐘以上才能入睡;半夜容易醒來,睡不踏實;早醒,醒后再難入睡;睡眠質量差,不能恢復精力,沒有「充電」的感覺。

2. 每周失眠發生2-3次,持續時間超過1個月。

3. 過分關注睡眠狀況,擔心失眠後果。

4. 因失眠造成明顯苦惱,或者對日常工作、生活造成明顯影響。

記者陳聰

主編:孫愛東

編輯:魏春宇 孔德明

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