抑鬱症原來是這樣養成的，我得小心了！

Part 01

今天的文章，以一個著名的心理學實驗開始，實驗有些許殘忍，愛狗人士請慎讀。

1967年，一位名叫馬丁·塞利格曼的科學家開始了電擊狗的實驗。他起初把狗關在籠子里，只要蜂音器一響，就給狗施加難以忍受的電擊。狗關在籠子里逃避不了電擊，於是在籠子里狂奔，驚恐哀叫。

多次試驗后，你猜發生了什麼？

只要蜂音器一響，狗就趴在地上，驚恐哀叫，不再狂奔。

後來實驗者在電擊前，把籠門打開，此時狗不但不逃，而是不等電擊出現，就倒在地上呻吟和顫抖，它本來可以主動逃跑，卻絕望地等待痛苦的來臨。

狗的這種行為在心理學上叫「習得性無助」。就是說，這種無助並不是本能，而是通過後天習得的。

後來，心理學家在對人的觀察實驗中，也得到了與習得性無助類似的結果。實際上，我們在某種程度上都是那條被電擊的狗。

可能你曾經或多或少有過這樣的體驗：發現自己努力了很久，但卻始終不能達到預期的效果，好像在受到某種命運的控制。當你開始相信這種「命運」，便變得不再樂觀，眼前變成了灰色，開始覺得虛無，認為所有的努力都是白費的……

Part 02

每個人都會產生無助感，這很正常。

但如果長期處於這種狀態中不能跳出，則會帶動一系列的情緒反應，嚴重者很可能導致抑鬱症的產生。

塞利格曼後來在研究中進一步指出：習得性無助的人，往往在歸因方式上有問題。什麼是「歸因」呢？就是你對一個行為或事件作出的解釋和推論。

比如，當你追一個女孩沒追上，有的人會認為是兩個人沒有緣分，時機不合適，或者這個女孩沒有發現自己的價值等等，將失敗歸於外在環境，這叫外部歸因；而有的人會認為是自己不夠優秀，長得不夠帥，不值得被愛等等，將失敗歸於個人，這叫內部歸因。

而研究表明，得抑鬱症的人除了經常將問題歸於自身之外，他們還認為問題具有普遍性和穩定性。就是說，一次表白失敗了，他們會認為自己其他事情也做不好，並且，以後也肯定找不著對象了。

在《夏天來了，我就「應該」減肥嗎？》這篇文章中，我們將一個人的認知比喻成一棵樹的樹根，而認知的合理與否，直接影響著樹冠（情緒和行為）的成長狀況。要想使這棵大樹茁壯成長，我們就要拔除一些雜草——不合理的認知。

當一些不順心的事情發生時，如果你把問題過多地歸於自身，歸於「命運」，這種錯誤認知叫做「合理化認知」——不管發生什麼，你都覺得這是合理的，認為自己的命運就該如此。

那麼，該如何打理好大腦認知的這片「後花園」呢？

Part 03

你想，如果花園裡長滿了雜草，你不能說「沒有雜草，沒有雜草……」，它就會不存在，這不過是掩耳盜鈴罷了。你當然可以儘可能更多地關注那些美麗的花朵，但雜草絕不會憑空消失，除非你彎下腰將它們拔去。

所以說，當頭腦里出現合理化認知，感到無助的時候，不要試圖逃避它。如果你花些時間來認識它、了解它、面對它，那麼，這些不合理認知將不再對你構成威脅。

因此，對於日常生活中的無助感，首先要檢查自己的歸因模式，即：我們是不是錯誤地提前將自己判了死刑？是不是將一時的困難誇張成永恆的困境？是不是將一些環境因素莫名其妙地歸咎於自身因素？

可以用寫日記的方式與自己的內心對話，將遇到的事件本身寫下來，然後將自己的錯誤認知寫下來，再與自己的不合理認知進行辯駁，比如那個表白失敗的男孩可以這樣寫：「這個女孩不喜歡我，不代表所有女孩都不喜歡我，我這麼優秀，總有一天會遇到真正欣賞我的人。」

另外，當產生無助感的時候，不要沉溺其中，而是要勇敢地向前邁出一步，哪怕只是一小步，都不要在原地打轉。失敗了，再給自己一個嘗試的機會；迷茫了，找朋友聊聊天，到戶外走走，把它當作一個放鬆的機會。

最後，要找到自己擅長的事情，並經常性地給予自己肯定。不要給自己制定太過宏偉的目標，先著眼於眼前那些小小的任務，那些小小的進步，並及時慶祝自己每一個微小的勝利，切身體會到自己真的可以做一些事情，比如在這麼炎熱的夏天還能專心讀我們公眾號的文章，可以獎勵自己一塊兒大西瓜~