寫給初跑者的小Tips

說「跑者是孤獨的」，主要是在開始的時候，你一個人摸索一種從未嘗試過的運動，不斷挑戰之前從未到達過的運動量，在這個過程中，很多小的阻礙都會讓自己困擾，很多細節問題都會讓人有些不知所措。

我們的好朋友42旅（ID：marathon_42trip）收集了一些跑步以來的小常識和小貼士，分享給大家，希望一點點小經驗可以對大家有用。

訓練篇

Photo via Nike

• 如果你在猶豫要不要出去完成今天的訓練，那麼一定得出去，不然你會後悔。其實大部分跑者出門前都會猶豫。

• 錯過的訓練量不用去補，那會打亂你後面的訓練。

• 在輕鬆跑和LSD的時候，你應該能夠跟別人聊天，否則就是跑太快了。

• 馬拉松最理想的步頻是每分鐘180次觸地。

• 跑后才需要拉伸，跑前不需要，跑前需要的是熱身。

• 一天中最合適的跑步時間，是你能夠堅持跑下去的時間。

• 報名一場跑步比賽，是激勵你完成日常訓練的動力。

• 長距離跑的時候最好帶上紙巾（比賽也是）。

• 可以用你的半馬成績的2倍加10-15分鐘，來預測你的全馬成績。

• 下雨天也可以跑步，而且會讓你更有一種「堅定」的感覺（跑完記得及時洗澡擦乾）。

• 有時候，「跑得慢」比「跑得快」更難，但是訓練效果卻更好。

• 如果在操場上刷長距離，記得每隔幾圈換個方向。

• 如果你容易岔氣，試試用「三呼三吸」的節奏呼吸，而不是「兩呼兩吸」。

裝備篇

Photo via Pinterest

• 不要在早上去買鞋，下午或晚上去（腳在一天中會逐漸膨脹）。

• 買真正的跑鞋，不要買運動鞋、球鞋、旅遊鞋等等。

• 買跑鞋要比其他鞋買大一碼。

• 買特價的舊款跑鞋不一定是一個明智的選擇（跑鞋就算放在倉庫里也會老化）。

• 如果你跑得還不夠快，就不要去買馬拉松競速鞋。

• 不要穿全棉的T恤和全棉的襪子跑步。

• 記得每600-800公里要讓你的跑鞋退休，不過有些喜新厭舊的跑者每雙鞋根本跑不到這麼多距離。

• 一頂跑步帽是一項回報率很高的投資，除了遮陽，還能遮蓋凌亂的髮型，有些空頂帽還有吸汗功能。

• 冬天跑步，如果出門起跑時不覺得冷，那就是穿多了。

• 冬天跑步記得戴手套。

• 出門跑步時，隨手帶一條魔術頭巾很好用，夏天可以擦汗，冬天可以擦鼻涕。

• 女生不要捨不得花錢添置一件好的運動bra，那挺重要的。

比賽篇

• 不要從補給站的第一個桌子拿水喝。

• 比賽中，不可在賽道上急停或轉向，可以逐漸放慢速度並給後面跑者以信號。

• 比賽前一天，能坐著就不要站著。

• 比賽前一天，你肯定會睡不好，所以再前一天一定要睡好。

• 比賽前一天，即使睡不著，也可以早點躺在床上，身體一樣能夠得到休息。

• 比賽起點都可以寄存包，但不要把貴重物品放在寄存的包里。

• 如果看到沒什麼人排隊的廁所，就趕緊去。

• 比賽時手機啟用「飛行模式」不會影響app記錄軌跡，並且能讓你的手機電量妥妥地支撐到終點。

• 越短距離的比賽，越需要熱身，長距離比賽起跑後用慢跑熱身即可。｀

• 如果比賽起跑分區，那就排在你應該排的區域。

• 在比賽中，用眼神感謝那些為你服務（遞水、噴葯）的工作人員和志願者。

• 跑步是免費的，比賽是要付費的，蹭跑是不道德的，也不安全。

• 把號碼布別在身前，不然就別想找到照片了。

• 在比賽的最後，路邊的工作人員和觀眾可能會善意地騙你：還有200米。於是你會跑一次人生中最長的200米。

• 坐飛機去外地比賽，最好把比賽的跑鞋放在隨身行李中。

傷病篇

• 大部分的受傷都是由不系統的訓練造成的，注意每周跑量增加不要超過10%。

• 如果傷病影響到正常的跑步，那就停止訓練。休息也是一種訓練。

• 如果今天生病，癥狀只出現在脖子以上，你可以繼續訓練，否則就需要暫停訓練。

• 有黑指甲是正常的，不用驚慌，可能因為鞋太小、綁得太松、或者下坡路太多。

• 注意分辨身體的「不適」和「傷痛」，有些不舒服是需要克服的，但真正的傷病應該重視，必要時停止跑步。

• 如果真的受傷了，就去找運動傷科的專業醫生，不要找普通醫生，他們只會叫你「拍個片子」和「不要跑了」。

• 如果你覺得每周的訓練讓你疲憊，那就是訓練太多了，可以減量。

• 一個跑者會受傷幾乎是必然的，重要的是從受傷中了解自己的問題，及時調整，避免受同樣的傷。

社交篇

Photo via Nike

• 找一個訓練夥伴，能幫助你更好地把訓練堅持下去。

• 加入附近的跑團，可以增加跑步的樂趣，也能了解最新跑步資訊。

• 不要嘲笑比你跑得慢的人，因為也總有人比你跑得快。

• 在比賽前後，很容易在同一個城市遇見各種跑友，即使不認識也可以點頭致意，他們也會回禮的。天下跑友是一家。

• 如果在跑友圈混得很好，那就註定你怎麼跑都不會瘦（約跑后、賽后的聚餐少不了）。

• 跟陌生跑友搭訕，不要一上來就問PB，除非他看起來是跑得很快的人。

• 在朋友圈曬跑步軌跡不要有心理負擔，那些對此有意見的人根本不是你的朋友。

• 不要喋喋不休地跟不跑步的人聊跑步，除非他們感興趣。

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如果你剛開始跑步

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