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不經常去健身房鍛煉的人群,用這些方式健身最適合!

不經常去健身房鍛煉的人群,用這些方式健身最適合!

如果是不經常去健身房進行鍛煉的人群,在選擇自己的健身方式時,要謹慎一點,避免一次鍛煉會出現超負荷的情況,確保你的神經系統和肌肉都處在健康狀態。

今天給大家介紹的是可以在日常生活中就可以完成的訓練方式,雖然簡單但也可以鍛煉你的全身各部分肌肉。

一 仰卧抬腿

抬腿可以幫助你增強腹肌,提高核心力量的穩定性,也有助於有氧運動跑步時膝蓋的抬起。

1背部躺下,膝蓋彎曲,腳跟貼地,雙手抱頭。

2膝蓋彎曲,雙腳抬高45度。然後放下雙腳,直到腳跟幾乎碰到地面。重複練習這一動作。從一組10-15次開始,然後根據自己實際情況逐步加到一組40-50次。

二 俄式轉體

這是增強斜方肌(側腹肌)的很好訓練方法。這意味著你在各種身體活動是會更舒適,跑步時跨步更穩定。

1臀大肌保持平衡,雙手抱拳,放在胸前,雙腿彎曲,抬離地面。

2身體扭轉到一側,雙手觸地時雙腿保持穩定。在另一側重複這個動作。從簡單的每邊10一15次開始,然後加到25一30次。

三 俯卧撐

俯卧撐在鍛煉核心肌群、背部和股四頭肌穩定性的同時,也是一項增強手臂和肩部力量的很好的自重訓練。

1臉朝下手撐於地上,雙手展開到比肩稍寬。

2向地面施以推力,提高你的身體。背部和腿部保持一條直線。從10一15次開始,然後增加到一分鐘內盡量多做幾次。

四 啞鈴擺臂

這種簡單的訓練它模仿跑步動作,可以鍛煉上身肌肉,也可以鍛煉身體平衡力。

1雙腳分開,與臀部同寬。雙臂擺好正在跑步的姿勢,每隻手握住一個啞鈴。

2擺動你的手臂,模仿正常的跑步擺臂。昂首站立,不要彎腰駝背。每隻手臂至少做15次(實際沒有上限)。

五 蹬台階

蹬台階練習對於增強股四頭肌和臀大肌非常重要。

1站在離台階、箱子、訓練凳或其他平台一步遠的位置。

2整個訓練過程中保持背部挺直。踩在升降平台上,確保整隻腳踩在平台上。膝蓋彎曲不應超過90度。如果超過90度說明平台太高。

3踏上平台,彎曲腿的肌肉會產生力量。另一條腿只是為了保持平衡。反動作練習。8一12次之後,用另一條腿重複該練習。

今天先給大家介紹這幾個動作,日常的鍛煉方式並不只是局限於這幾個動作,以後我還會陸續發出適合大家練習的動作。

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