為什麼你總是缺維生素？

食品中的脂溶性維生素主要存在於動物性食品中(如肉類、乳類、血液、內臟)，而水溶性維生素主要存在於植物性食品中(如各種蔬菜、水果、糧食)。在烹飪過程中，從原料的洗滌、初加工到烹製成菜，食物中的各種維生素會因水浸、受熱、氧化等原因而引起不同程度的損失，從而導致膳食的營養價值降低。

一、烹飪中維生素損失的原因

維生素在烹任過程中的損失，主要是由於維生素的性質所決定的。引起其損失的有關性質主要有以下幾個方面：

1．氧化反應對氧敏感的維生素有維生素A、E、K、B1、B12、C等，它們在食品的烹飪過程中，很容易被氧化破壞。尤其是維生素C對氧很不穩定，特別是在水溶液中更易被氧化，氧化的速度與溫度關係密切。烹飪時間越長，維生素C氧化損失就越多，因此在烹任中應儘可能縮短加熱時間，以減少維生素C的損失。

2．溶解性水溶性維生素在烹任過程中因加水量越多或湯汁溢出越多，而溶於菜肴的湯汁中的維生素也就越多，湯汁溢出的程度與烹調方法有關，一般採用蒸、煮、燉、燒等烹制方法，湯汁溢出量可達50％，因此水溶性維生素在湯汁中含量較大；採用炒、滑、熘等烹調法，成菜時間短，尤其是原料經勾芡下鍋湯汁溢出不多，因此水溶性維生素從菜肴原料中析出量不多。脂溶性維生素如維生素A、D、K、E等只能溶解於脂肪中，因此菜肴原料用水沖洗過程和以水作傳熱介質烹制時，不會流失，但用油作傳熱介質時，部分脂溶性維生素會溶於油脂中。在涼拌菜中加入食用油不但可以增加其風味，還能增加人體對涼拌菜中脂溶性維生素的吸收。

3．熱分解作用一般情況下，水溶性維生素對熱的穩定性都較差，而脂溶性維生素對熱較穩定，但易氧化的例外，如維生素A在隔絕空氣時，對熱較穩定，但在空氣中長時間加熱的破壞程度會隨時間延長而增加，尤其是油炸食品，因油溫較高，會加速維生素A的氧化分解。

4．酶的作用在動植物性原料中，都存在多種酶，有些酶對維生素也具有分解作用，如蛋清中的抗生物素酶能分解生物素，果蔬中的抗壞血酸氧化酶能加速維生素C的氧化作用。這些酶在90℃－100℃下經10－15分鐘的熱處理，即可失去活性。如未加熱的菜汁中維生素C因氧化酶的作用，氧化速度較快，而加熱后，菜汁因氧化酶失活，維生素C氧化速度則相應地減慢。

此外，維生素的變化還受到光、酸、鹼等因素的影響。

二、維生素在烹飪過程中的損失

(一)洗滌和悼水引起的損失絕大多數烹飪原料在烹制之前要經過洗滌，有些原料還要進行焯水。在洗滌和焊水過程中，原料中的水溶性維生素，如維生素B1、B2、B3、PP、C和葉酸等，有一部分會溶於水中造成維生素損失。

原料的比表面積越大、水量越多、水流速越快、水溫越高，則維生素的損失就越嚴重。如去皮的土豆，浸水12小時，未切碎和切碎的，B1的損失率分別為8％和15％，C的損失率分別為9％和51％；蔬菜洗后再切，比切后再洗，維生素的保存率要高得多，因此蔬菜宜先洗后切，做菜時勿浸泡、擠汁，以減少維生素的損失。

淘米時要合理洗滌，如反覆使勁搓洗或長時間浸泡，也會造成水溶性維生素的大量損失，如B1可損失30％一60％，B2和PP可損失20％一25％。

(二)燙漂和瀝濾引起的損失

果蔬在食品加工中常需要燙漂以滿足其衛生要求。燙漂時的維生素損失可能較大，主要是由食物的切面或其他易受影響的表面被萃取出來，以及水溶性維生素的氧化和加熱破壞所引起。應當指出，儘管燙漂本身會引起維生素損失，但卻又是食品保藏中保存維生素的一種方法。如果採用蒸汽燙漂，然後在空氣中冷卻就可減少水溶性維生素因瀝濾所造成的損失。

以果蔬加工為例，把菜果放在沸騰的水中進行高溫瞬時燙漂處理，由於沸水中幾乎不含溶解的氧，而且此時氧化酶很快失去活性，則可以減少維生素C的損失。用這種方法烹制的馬鈴薯，其維生素C含量的損失要比普通方法減少50％。

(三)烹調加熱過程中引起的損失

食物在烹調時要經受高溫，並在加熱條件下與氧氣、酸、鹼和金屬炊具接觸，引起許多維生素被氧化與破壞，造成不同程度的損失。

1．水溶性維生素的損失

水溶性維生素不僅易溶於水，而且不耐熱和光，在鹼性條件下很容易遭受破壞。

維生素B1在乾燥時較穩定，但在有水存在的情況下，就變得不穩定。穀類中的B1經蒸或烤約損失10％，水煮則損失25％，若受高溫和鹼的作用，則損失更大，如炸油條時．Bl幾乎全部被破壞

。維生素B2對熱比較穩定，水煮、烘烤、冷凍時損失都不大，在水溶液中短時間高壓加熱也不被破壞；但在鹼性條件下或光照則容易被破壞。

維生素PP易溶於水，食物在高溫油炸或加鹼的條件下，遊離型的PP可損失50％左右。

維生素C不僅熱穩定性差而且容易氧化，許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。在烹制中，加熱時間越長，維生素C的損失就越嚴重，如蔬菜旺火快炒2分鐘，損失率為30％-40％，延長10分鐘，損失率達50％-80％。維生素C在酸性介質中比較穩定，因此在烹調時加點醋，有利於保護維生素C少受損失。含維生素C較多的蔬菜在烹調時不宜放鹼、礬，也不宜用銅或其他重金屬炊具，否則會加速其破壞。

2．脂溶性維生素的損失

脂溶性維生素對熱比較穩定，也不溶解在水中受損失，但容易被氧化分解，特別是在高溫的條件以及與酸敗的油脂接觸時，其氧化的速度會明顯加快。

由於脂溶性維生素能溶於脂肪，所以在油炸食品時，有部分維生素會溶於油中而損失；而與脂肪一起烹制,則可大大提高脂溶性維生素的吸收利用率。

經過短時間的烹調。食物中維生素A和胡蘿蔔素的損失率不超過10％，在水中加熱，一般損失也不超過30％。維生素D對熱、氧、鹼均較穩定，但對光則很敏感。維生素E容易被氧化，尤其是在高溫、鹼性介質和有鐵存在的情況下，其破壞率可達到70％－90％，使用酸敗的油脂，則破壞率更高，即使不能被品嘗出來的酸敗油脂，也會對維生素E產生明顯的破壞。